De combien d'heures de sommeil ai-je vraiment besoin ?

Sept à huit heures par nuit constituent la zone idéale pour la plupart des adultes. Une analyse regroupant 36 revues systématiques et plus de 4,4 millions de participants issus de 30 pays a identifié cette plage comme la plus favorablement associée à la santé. Ce constat vaut aussi bien chez les jeunes adultes que chez les personnes âgées : aucune différence marquée liée à l'âge n'a été observée.

Dormir moins de 7 heures augmente durablement le risque de surpoids, de diabète, d'hypertension, de maladies cardiaques, d'accident vasculaire cérébral et de troubles mentaux. Une grande étude portant sur plus de 320 000 personnes en Asie, suivies en moyenne pendant 14 ans, a montré que le risque de mortalité était le plus faible à exactement 7 heures, et qu'il grimpait aussi bien en deçà qu'au-delà. Cette courbe en J est essentielle à retenir : trop peu de sommeil est néfaste, mais un excès l'est aussi.

Dans cette même étude, dormir systématiquement plus de 10 heures était associé à un risque de mortalité supérieur de 34 % chez les hommes et de 48 % chez les femmes, par rapport à 7 heures. L'étude ne permettait pas de déterminer si c'est le long sommeil lui-même qui cause ce surrisque, ou s'il est simplement plus fréquent chez des personnes déjà malades. Il s'agit donc d'un signal à surveiller, non d'une preuve que dormir longtemps raccourcit la vie.

La durée du sommeil compte aussi pour le cerveau. Chez les personnes âgées, le risque de déclin cognitif léger (c'est-à-dire une baisse modérée de la mémoire et de l'attention) était le plus faible autour de 7 heures par nuit. Ceux qui dormaient moins de 6 heures présentaient 22 % de risque supplémentaire de ce type de déclin ; ceux qui dormaient plus de 8 heures, 78 % de plus. Ces données proviennent d'une étude observationnelle menée chez des seniors chinois et n'établissent pas de lien de causalité, mais le profil en U rejoint les autres résultats.

Deux points pratiques méritent attention. Une courte sieste de moins de 30 minutes était associée à 27 % de risque en moins de déclin cognitif chez les personnes âgées. Par ailleurs, si tu fais du sport intensif en soirée, essaie de terminer ta séance au moins 4 heures avant d'aller dormir : ceux qui s'entraînaient plus près de l'heure du coucher s'endormaient plus tard, dormaient moins longtemps et affichaient une fréquence cardiaque plus élevée durant la nuit.