Ce qui marche
Vivre plus longtemps et en meilleure santé. Ce que tu peux faire toi-même.
Lis ce que tu peux faire concrètement : ce que tu peux faire mesurer, et quels produits t'aident sur le terrain de la longévité. Avec, à chaque fois, où t'adresser. Mais vérifie surtout par toi-même, et fais-le-nous savoir si tu as des conseils.
Mesurer
En mesurant, tu sais où tu en es. Les résultats orientent tes choix, et au bout du compte tu sais aussi si ça marche.
Prendre & acheter
Tous les compléments avec des preuves modérées ou solides · par ordre alphabétique · mis à jour automatiquement
| Complément | Comment le prendre | Pour quoi | |
|---|---|---|---|
| Ail | Pas de dose standard établieChoisis un extrait d'ail vieilli (AGE) ou de la poudre d'ail ; vérifie la mention « S-allylcystéine (SAC) » sur l'étiquette.Ne remplace jamais tes médicaments contre la tension par des compléments à l'ail ; utilise-les toujours en accord avec ton.explications et preuves › | Réduit la tension artérielle et le cholestérol chez les personnes ayant des valeurs élevées. | Preuves modérées |
| Ashwagandha | 300-500 mg d'extrait de racine par jourChoisis un extrait de racine standardisé en withanolides (p. ex. 1,5 % ou 2,5 %). Prends-le au moment où tu tiens le mieux la régularité.Peut provoquer des lésions hépatiques ; interdit au Danemark. À éviter en cas de maladie du foie existante ou de grossesse. | Réduit le stress et favorise le sommeil chez les adultes. | Preuves modérées |
| Astaxanthine | 4 mg par jourChoisis une gélule d'astaxanthine ; algues ou synthèse, aucune différence connue. Prends-en au moins 9 à 10 semaines.Ne remplace pas la crème solaire ; la plupart des études sont de petite taille et financées par l'industrie.explications et preuves › | Renforce un peu la résistance de la peau aux UV et améliore sa texture. | Preuves modérées |
| Berbérine | 500 mg 3x/jour (glycémie) ; 500 mg 2x/jour (LDL)Choisis de la berbérine-HCl à 500 mg par gélule. Prends-la au cours d'un repas ; au-delà de 2 g/jour, l'effet diminue.Inhibe les enzymes hépatiques (CYP3A4, CYP2D6) ; peut modifier de façon imprévisible les taux sanguins des antidépresseurs. | Réduit la glycémie et le LDL-cholestérol en cas de diabète de type 2 et de risque métabolique. | Preuves modérées |
| Calcium | 1000-1200 mg par jour (50+) ; 1500 mg par jour.Associe à au moins 800 UI de vitamine D. Le calcium alimentaire est préférable aux suppléments car il est mieux réparti sur la journée.Les suppléments ont augmenté le risque d'infarctus du myocarde de 27 à 31 % dans plusieurs analyses ; l'alimentation ne présente.explications et preuves › | Soutient les os et prévient l'ostéoporose chez les personnes de 50 ans et plus et les femmes ménopausées. | Preuves solides |
| Collagène | 2,5-5 g/j (peau) ; 10 g/j (articulations) ; UC-II 40 mgChoisis du collagène hydrolysé (poudre). Associe-le à de la vitamine C et tiens bon au moins 8-12 semaines.explications et preuves › | Soutient les articulations en cas d'arthrose et chez les sportifs, et réduit le vieillissement cutané. | Preuves modérées |
| CoQ10 | 300 mg par jour (insuffisance cardiaque, en cours.Choisis une capsule molle (CoQ10 en huile) ; elle est mieux absorbée que les capsules en poudre ou les gélules dures.En cas d'insuffisance cardiaque, uniquement en concertation avec un médecin ; l'effet n'apparaît qu'après deux ans, pas après quelques semaines.explications et preuves › | Soutient la fonction cardiaque en cas d'insuffisance cardiaque chronique ; production d'énergie dans les cellules. | Preuves modérées |
| Créatine | 3-5 g par jour ; phase de charge 20 g/j pendant 5 joursChoisis de la créatine monohydrate (étiquette : « creatine monohydrate »), en poudre ou en gélules.La créatine éthyl ester peut fausser des analyses sanguines qui ressemblent à des problèmes rénaux ; évite cette forme.explications et preuves › | Soutient la force et la masse musculaires et la mémoire, surtout après 60 ans. | Preuves modérées |
| Curcumine | 1000 mg par jour (en cas d'arthrose, pendant au moins.Choisis une formulation avec pipérine, liposomale ou à complexe phospholipidique. Prends-la au cours d'un repas.La curcumine standard sans additif atteint à peine ta circulation sanguine ; choisis toujours une formulation à absorption.explications et preuves › | Réduit l'inflammation et soutient les articulations en cas d'arthrose. | Preuves modérées |
| Fer | En cas de carence : jusqu'à 200 mg/j, sur avis médicalChoisis le sulfate ferreux (fer divalent) ; prends-le avec de la vitamine C pour une meilleure absorption.Sans carence avérée, aucun bénéfice ; les doses élevées sont risquées pour les personnes souffrant de maladies rénales.explications et preuves › | Corrige la carence en fer et l'anémie chez les femmes, les femmes enceintes et les enfants. | Preuves modérées |
| Fibres | 25-29 g par jourTire les fibres de préférence des céréales complètes, des légumineuses, des légumes et des fruits.Un apport élevé en fibres peut provoquer des ballonnements et des flatulences ; si tu bois trop peu, les fibres n'agissent pas.explications et preuves › | Réduit le risque de cancer colorectal, de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de constipation. | Preuves solides |
| Huile de nigelle | 200-4600 mg par jour (fourchette étudiée)Disponible en huile ou en poudre en gélules ; cherche « Nigella sativa » sur l'étiquette. Aucune forme ne s'est révélée supérieure à l'autre.Si tu prends des médicaments contre le cholestérol ou la tension artérielle, parles-en d'abord à ton médecin.explications et preuves › | Améliore les lipides sanguins, la tension artérielle et les marqueurs d'inflammation chez l'adulte. | Preuves modérées |
| L-théanine | 200 mg par jourChoisis une gélule ou un comprimé de L-théanine pure (étiquette : L-Theanine 200 mg). Laisse-lui au moins quatre semaines pour agir.explications et preuves › | Réduit le stress mental et les légers troubles du sommeil chez les adultes en bonne santé. | Preuves modérées |
| Magnésium | 320-500 mg de magnésium élémentaire par jourPrivilégie le citrate pour une meilleure absorption ; l'oxyde est le moins bien absorbé.En cas de problèmes rénaux, risque accru de taux sanguin trop élevé ; une consommation élevée répétée fait monter le magnésium.explications et preuves › | Soutient la régulation de la glycémie et le sommeil, surtout chez les adultes plus âgés en carence. | Preuves modérées |
| Mélatonine | 0,3-5 mg par jour ; 55+ : 5 mg par jourEn vente libre sous 2 mg par jour ; au-delà, médicament. Après 55 ans, forme à libération prolongée, 3 h avant le coucher.Pour les 55+, seule la forme à libération prolongée est recommandée ; la forme à action rapide est déconseillée contre l'insomnie.explications et preuves › | Favorise l'endormissement et la qualité du sommeil, surtout chez les personnes de 55 ans et plus. | Preuves modérées |
| Oméga-3 | 1-2 g EPA+DHA par jour ; 2-4 g en cas de triglycérides.Choisis la forme triglycérides ou acides gras libres ; les esters éthyliques marchent aussi, à prendre avec un repas gras.Les doses élevées augmentent le risque de fibrillation auriculaire ; en cas de problèmes cardiaques, utilise ce complément.explications et preuves › | Réduit les triglycérides et soutient le cœur ainsi que la lutte contre l'inflammation chez les personnes. | Preuves modérées |
| Probiotiques | SII : 1-4 milliards UFC/j ; antibiotiques : UFC maximalesChoisis une gélule ou une poudre contenant une souche de Lactobacillus ou de Bifidobacterium avec le nombre d'UFC indiqué sur l'étiquette.explications et preuves › | Soutient l'intestin en cas de côlon irritable, pendant un traitement antibiotique et chez les seniors en bonne santé. | Preuves modérées |
| Protéines | 1,0-1,2 g/kg/j (personnes âgées) ; 1,6-2,4 g/kg/j (sportifs)Répartis les apports sur la journée ; les produits laitiers sont une bonne source pour les os.En cas de maladie rénale chronique, un apport élevé augmente la pression sur les reins ; limite alors à 0,6-0,8 g/kg/jour.explications et preuves › | Soutient les muscles, les os et les défenses immunitaires chez les personnes âgées et les sportifs. | Preuves solides |
| Thé vert | 2-3 tasses par jour ; 200-250 mg de L-théanine (concentration)Bois du thé vert comme boisson ou choisis un extrait avec une teneur en catéchines ou en L-théanine indiquée.explications et preuves › | Soutient le cœur, la concentration, la santé intestinale et possiblement la prévention du cancer. | Preuves modérées |
| Urolithine A | 500-1000 mg par jourChoisis une gélule ou une poudre avec « Urolithin A » sur l'étiquette. Prends-en pendant au moins 4 mois.EFSA : sûre jusqu'à 500 mg par jour, pas pendant la grossesse ; pas (encore) autorisée comme complément dans l'UE. | Soutient l'endurance musculaire et la force chez les personnes âgées | Preuves modérées |
| Vitamine B12 | 1000 µg par jourChoisis la cyanocobalamine, la méthylcobalamine ou l'hydroxocobalamine ; la forme importe peu, la quantité en revanche oui.explications et preuves › | Prévient et corrige le manque de B12 chez les personnes âgées ayant une production d'acide gastrique réduite. | Preuves modérées |
| Vitamine C | 1 g/j en préventif ; 6-8 g/j en cas de rhumeChoisis l'acide ascorbique ; la forme liposomale donne des taux sanguins plus élevés, mais l'avantage prouvé fait défaut.explications et preuves › | Soutient l'immunité des sportifs et contribue à une peau et des capillaires sains. | Preuves solides |
| Vitamine D | 800 UI/jour (os) ; 1000 UI/jour (infections)Choisis la vitamine D3 (cholecalciferol) ; la D2 fonctionne aussi. Vérifie les UI par capsule sur l'étiquette.Reste en dessous de 2000 UI/jour sans avis médical ; à long terme, des doses élevées peuvent réduire la densité osseuse et nuire aux vaisseaux.explications et preuves › | Soutient la santé des os et le système immunitaire, surtout en cas de carence ou à un âge avancé. | Preuves modérées |
| Vitamine K2 | 180 mcg MK-7 par jourChoisis la forme MK-7 (ménaquinone-7) ; à doses habituelles, MK-4 ne devient pas mesurable dans le sang.explications et preuves › | Soutient la densité osseuse et les vaisseaux sanguins, surtout chez les femmes ménopausées. | Preuves modérées |
| Zinc | Jusqu'à 25 mg/j ; acné 30-90 mg seulement avec un médecinChoisis le picolinate ou l'histidine pour une meilleure absorption.Au-dessus de 25 mg par jour, risque de carence en cuivre, d'anémie et d'immunité affaiblie ; ne dépasse cette dose qu'en accord.explications et preuves › | Soutient l'immunité, la peau et les os ; réduit l'acné chez l'adulte. | Preuves modérées |
Cette page est informative et ne remplace pas un avis médical. Ce qui est utile dépend de ta situation. Parles-en à ton médecin traitant.