De combien de cardio par semaine ai-je vraiment besoin ?

Pour la plupart des adultes en bonne santé, le minimum recommandé est de 150 minutes de cardio modéré ou de 75 minutes de cardio intense par semaine. Concrètement, cela correspond à cinq fois une demi-heure de marche rapide ou à trois séances de 25 minutes de course à pied. Ce seuil repose sur des preuves solides : il réduit le risque de décès prématuré, de maladies cardiovasculaires, de cancer et de déclin cognitif.

Le cardio seul ne suffit pas : deux séances de renforcement musculaire par semaine, ciblant tous les grands groupes musculaires, s'y ajoutent. Cette combinaison te protège le mieux sur le long terme, notamment contre la fonte musculaire et la perte osseuse liée à l'âge.

Tu souhaites maintenir ton poids après un amaigrissement ? Les 150 minutes hebdomadaires sont alors probablement insuffisantes. Des études menées chez des personnes en surpoids montrent qu'entre 225 et 420 minutes de mouvement modéré par semaine, soit environ 30 à 60 minutes par jour, sont associées à un meilleur maintien du poids. Le lien de causalité n'est pas encore totalement établi, mais l'association est nette.

Chez les adultes plus âgés, des exercices d'équilibre et de souplesse s'ajoutent aux recommandations précédentes. Leurs bénéfices sur le risque de chute, la douleur et le déclin cognitif sont bien documentés. La majorité des personnes âgées n'atteignent d'ailleurs pas les niveaux de mouvement conseillés.

Tu es enceinte et en bonne santé par ailleurs ? Au moins trois séances de cardio modéré par semaine sont sûres et bénéfiques : elles réduisent le risque de diabète gestationnel, de lombalgies et de dépression, sans augmenter de façon démontrée le risque d'accouchement prématuré ou de faible poids de naissance. Si tu souffres d'une pathologie comme l'hypertension artérielle, consulte d'abord ton médecin : les données sont trop limitées pour cette population pour formuler une recommandation fiable.