La L-théanine est-elle efficace contre le stress et pour le sommeil ?
Plusieurs études soutiennent l'usage de 200 mg de L-théanine par jour pour le stress mental ordinaire et les troubles du sommeil légers. En cas de trouble anxieux ou de problèmes de sommeil sévères, les preuves sont trop limitées pour agir sans l'avis d'un médecin.
Oui, la L-théanine mérite d'être essayée pour le stress quotidien et les troubles du sommeil légers. Il faut choisir une gélule ou un comprimé contenant uniquement de la L-théanine, avec la mention « L-Theanine 200 mg » sur l'étiquette. La dose habituellement étudiée est de 200 mg par jour, à prendre pendant au moins quatre semaines. Mieux vaut éviter les produits combinant plusieurs ingrédients : impossible de savoir, dans ce cas, si c'est bien la L-théanine qui agit. Les études ne montrent pas de différence selon le sexe.
Une étude portant sur 30 adultes en bonne santé (200 mg par jour, quatre semaines) a observé moins de stress, un endormissement plus rapide et moins de réveils nocturnes par rapport à un placebo. Une revue systématique de neuf études confirme l'effet sur le stress. Deux des chercheurs travaillaient toutefois pour le fabricant du produit étudié – ce qui invite à la prudence. Par ailleurs, une autre étude n'a trouvé aucun effet à 200 mg lors d'un stress intense et physiquement activant simulé en réalité virtuelle. La L-théanine semble donc plus efficace face au stress mental ordinaire qu'en situation de pression aiguë ou physique.
Des doses de 200 à 400 mg par jour sur huit semaines au maximum paraissent sans danger. Une revue de la littérature ne signale aucune toxicité hépatique pour cet acide aminé à ces doses, contrairement aux extraits de thé vert. Les données à long terme manquent encore.
En cas de trouble anxieux généralisé traité par antidépresseur, des essais ont testé des doses de 450 à 900 mg par jour en complément du traitement, pendant huit semaines. Cela n'a pas mieux fonctionné qu'un placebo sur les symptômes anxieux. Il est indispensable d'en parler avec un médecin avant d'envisager cette approche.
Fondé sur 2 revues systématiques, 5 essais cliniques randomisés contrôlés et 1 revue narrative. Un essai présente un conflit d'intérêts (les auteurs étaient financés par le fabricant). Un autre essai portait sur un complément combiné, ce qui empêche d'attribuer les résultats à la seule L-théanine.
Quelle dose de mélatonine prendre pour mieux dormir ?
Pour les troubles d'endormissement, 4 mg pris 3 heures avant le coucher offre le meilleur rapport bénéfice/dose. À partir de 55 ans, seule la forme à libération prolongée est officiellement recommandée. Dans tous les cas, il vaut mieux en parler à son médecin, car il s'agit du traitement d'un trouble du sommeil.
La créatine influence-t-elle le sommeil ?
La créatine améliore peut-être la façon dont on perçoit son sommeil, mais les mesures objectives ne montrent aucun effet. Les données reposent sur quelques dizaines de participants et les résultats sont contradictoires ; il ne faut pas l'utiliser comme aide au sommeil.
La mélatonine en complément alimentaire améliore-t-elle vraiment le sommeil avec l'âge ?
Chez les personnes âgées souffrant de troubles du sommeil – notamment de réveils matinaux précoces – la mélatonine apporte un avantage modeste mais réel. L'effet varie selon les individus et les troubles ; il est donc essentiel d'en discuter avec son médecin avant toute prise prolongée.
L'apigénine améliore-t-elle le sommeil ?
Aucune preuve solide ne permet d'affirmer que l'apigénine en complément alimentaire améliore sensiblement le sommeil chez l'être humain. Les résultats chez la souris sont prometteurs, mais le seul essai randomisé disponible chez l'humain n'a montré aucun effet : la prudence s'impose.
Le glycinate de magnésium améliore-t-il le sommeil ?
Le magnésium peut contribuer légèrement au sommeil chez certaines personnes présentant une carence ou une pathologie, mais cela n'a pas été démontré chez les personnes en bonne santé sans carence. En cas de mauvais sommeil persistant depuis des années, il vaut mieux consulter un médecin pour écarter d'autres causes.
L'huile de CBD aide-t-elle à mieux dormir ?
Les études sérieuses sont trop peu nombreuses pour affirmer que l'huile de CBD aide vraiment contre les troubles du sommeil ; si tu en souffres, des options mieux étayées méritent d'être discutées avec ton médecin.