Zijn gefermenteerde voeding en probiotica goed voor je darmen?

Gefermenteerde voeding verhoogde in een gerandomiseerde studie van 17 weken de diversiteit van darmbacteriën én verlaagde meetbare ontstekingsmarkers in het bloed. Een vergelijkbaar vezelrijk dieet deed dat laatste niet. Dit zijn concrete, positieve resultaten bij mensen, al was de studie relatief klein (36 deelnemers).

Kefir is van alle gefermenteerde producten het best onderzocht in gecontroleerde studies. Er is bewijs dat kefir helpt bij lactose-malabsorptie en bij de behandeling van de maagbacterie H. pylori. Dat klinkt veelbelovend, maar de hoeveelheid bewijs is nog beperkt. Voor kombucha, miso, kimchi en tempeh zijn geen gecontroleerde studies bij mensen beschikbaar. Positieve laboratoriumresultaten bestaan wel, maar dat is iets heel anders dan bewezen effect bij mensen.

Micro-organismen uit gefermenteerde voeding bereiken aantoonbaar de darm. Of ze er ook langdurig blijven, verschilt sterk per soort bacterie en per persoon. Tijdelijk aanwezig zijn ze, permanent nestelen doen ze lang niet altijd.

Fermentatie maakt voeding ook op andere manieren anders: het breekt stoffen af die de opname van voedingsstoffen kunnen belemmeren (zoals fytinezuur en lactose) en produceert nieuwe bioactieve stoffen. Of die stoffen bij mensen echt meetbare darmvoordelen geven, is voor de meeste gevallen nog niet aangetoond in grote studies.

Bevolkingsonderzoek koppelt yoghurt en kefir aan een lager risico op type 2 diabetes en hart- en vaatziekten. Dat zijn verbanden, geen bewezen oorzaak-gevolg. Over een mogelijke invloed op stemming via de darm-hersenas zijn de bevindingen tot nu toe gemengd en tegenstrijdig.