Comment utiliser la créatine de façon optimale ?
La créatine fonctionne mieux en association avec un entraînement en résistance : on peut commencer par une phase de charge de 20 grammes par jour pendant 5 jours, puis maintenir avec 2 à 5 grammes par jour. En cas de maladie rénale, il vaut mieux en parler d'abord avec un médecin.
Une phase de charge de 20 grammes de créatine par jour pendant 5 jours remplit rapidement les réserves musculaires : le stock de créatine augmente ensuite de 16 à 25 %. La combiner avec des glucides – un verre de jus de fruit, par exemple – produit la hausse la plus élevée (25 %). Après cette phase de charge, 2 à 5 grammes par jour suffisent pour maintenir le niveau atteint pendant au moins 6 semaines. La phase de charge n'est pas obligatoire : une montée en dose plus progressive fonctionne aussi, mais les muscles mettent un peu plus de temps à se saturer.
Associer la créatine à un entraînement en résistance donne les meilleurs résultats. Cette combinaison apporte entre 0,82 et 1,14 kg de masse maigre supplémentaire par rapport à l'entraînement seul, ainsi qu'une légère réduction du pourcentage de graisse corporelle. Sans entraînement, l'effet existe mais reste nettement plus faible. Lors d'efforts courts et intenses comme les sprints, la créatine améliore les performances de façon mesurable, que ce soit après une phase de charge ou après plusieurs semaines d'utilisation. Pour les sports d'endurance comme le cyclisme ou la course à pied sur longue distance, elle n'apporte aucun bénéfice démontré.
Le moment de la prise – avant ou après l'entraînement – importe probablement peu sur le long terme, du moment qu'on en prend chaque jour. Quelques données suggèrent qu'une prise après l'entraînement serait légèrement plus favorable, mais les preuves sont trop limitées pour formuler une recommandation ferme.
La prise de poids est un effet bien documenté de la créatine, en partie due à une rétention d'eau dans les muscles. Des plaintes comme des crampes, de la diarrhée ou des vertiges ont été signalées, mais aucune étude contrôlée ne les a confirmées comme effets indésirables directs. La fonction rénale et les valeurs hépatiques ne se sont pas dégradées chez des sportifs en bonne santé dans les recherches disponibles. En cas de maladie rénale préexistante, l'utilisation prolongée n'a pas été suffisamment étudiée ; il est alors préférable d'en parler d'abord avec un médecin.
Cette réponse s'appuie sur plusieurs études menées chez l'être humain, dont un certain nombre d'essais cliniques randomisés. Les effets sur la masse musculaire et les performances en sprint ont été confirmés à plusieurs reprises. Les données de sécurité proviennent en grande partie d'études de suivi observationnel chez des sportifs, et non d'expériences contrôlées sur le long terme ; les chercheurs soulignent que la sécurité à long terme chez les personnes souffrant d'une maladie rénale reste insuffisamment documentée. La question du moment de la prise n'a pas été assez étudiée pour permettre des conclusions solides.
Quelle dose de créatine par jour est vraiment utile ?
Pour la force musculaire et les performances explosives, 3 à 5 grammes de créatine monohydrate par jour produisent un effet clairement démontré ; une phase de charge est pratique, mais pas indispensable. Pour les autres objectifs, les preuves sont plus limitées, mais le profil de sécurité chez l'adulte en bonne santé est raisonnablement bien établi.
La créatine est-elle plus efficace avec des glucides ?
Les glucides améliorent probablement l'absorption de la créatine dans la cellule musculaire via l'insuline, mais cette amélioration ne se traduit pas par de meilleures performances dans les essais contrôlés avec placebo. On peut les associer à la créatine en phase de charge, sans pour autant en attendre automatiquement un gain d'entraînement supplémentaire.
La créatine aide-t-elle à maigrir ?
La créatine n'est pas un produit amincissant et n'est pas recommandée si la perte de graisse est l'objectif principal. Associée à la musculation, elle améliore modestement la composition corporelle : un peu moins de graisse, davantage de masse musculaire.
La créatine accélère-t-elle la récupération musculaire ?
La créatine (3 à 5 grammes par jour) accélère probablement la récupération musculaire après un entraînement intense et améliore la force ainsi que la masse musculaire, mais les résultats sur la récupération spécifiquement ne sont pas entièrement cohérents.
Qu'est-ce qu'il vaut mieux ne pas associer à la créatine ?
Associer la créatine à de la caféine en poudre n'améliore pas les performances et augmente le risque de troubles digestifs ; les mélanges pré-entraînement prêts à l'emploi sont encore plus risqués en raison d'une contamination possible et d'effets à long terme inconnus.
La créatine améliore-t-elle vraiment l'humeur et le bien-être ?
La créatine n'améliore pas l'humeur de façon démontrée chez les personnes en bonne santé sans facteur de stress particulier. Des signaux positifs préliminaires existent en cas de privation de sommeil, de régime végane ou en association avec des antidépresseurs, mais ils restent trop limités pour recommander la créatine comme régulateur de l'humeur.