ComplémentCréatine
La créatine est une substance naturellement présente dans l'organisme, synthétisée à partir d'acides aminés, qui fournit rapidement de l'énergie aux muscles et au cerveau. En tant que complément alimentaire (le plus souvent sous forme de monohydrate) c'est l'un des produits les mieux documentés pour améliorer la force et la masse musculaires.
Créatine en un coup d’œil
EfficaceOui, pour la force musculaireSolides
PossibleMémoire chez les seniorsModérées
SûrOui, chez les personnes en bonne santéSolides
Dosage3 à 5 g par jour
137 études28 réponsesmis à jour oct. 2026
En pratique
Pour qui
Les personnes qui souhaitent développer ou préserver leur force et leur masse musculaires, en particulier à partir de 50 ans, en association avec un entraînement en résistance. Particulièrement pertinent pour les végétariens et végétaliens, qui ont naturellement des apports en créatine plus faibles.
Pour qui non
En cas de maladie rénale, uniquement après avis médical. Pendant la grossesse, les données sont insuffisantes : mieux vaut s'abstenir.
Dose habituelle
3 à 5 grammes de créatine monohydrate par jour. Une phase de charge n'est pas nécessaire.
Principales réserves
L'effet est optimal en combinaison avec l'entraînement en résistance. Une légère prise de poids liée à la rétention d'eau dans les muscles est normale. Privilégie le monohydrate, la forme la mieux documentée.
Ce que l’on sait, et ce que l’on ne sait pas encore
Ce que l’on sait
Augmente clairement la force et la masse musculaires en combinaison avec l'entraînement
Le monohydrate à 3-5 g par jour est la forme la plus efficace
Sans danger pour des reins en bonne santé aux doses habituelles
Pas encore
Si elle améliore aussi la mémoire chez les adultes plus jeunes
La dose optimale pour le cerveau
L'effet à long terme sur les os
Idées reçues fréquentes
"La créatine est un stéroïde anabolisant."
Faux. C'est une substance naturellement produite par l'organisme à partir d'acides aminés, pas une hormone.Preuves solides
"Elle est mauvaise pour les reins."
Non démontré. Chez les personnes en bonne santé, aux doses habituelles.Preuves solides
"C'est réservé aux bodybuilders."
Faux. Elle est aussi utile aux seniors, pour la préservation musculaire et potentiellement pour le cerveau.Preuves modérées
"Il faut obligatoirement faire une phase de charge."
Pas nécessaire. 3 à 5 g par jour suffisent à saturer les réserves progressivement.Preuves modérées
Entendu dans les podcasts
Ce qui s'est dit à ce sujet dans les podcasts santé populaires, passé au crible de la recherche.
Dr Mindy PelzEn partie
« La supplémentation en créatine augmente la masse musculaire maigre, même sans entraînement, et renforce les effets de l'entraînement en résistance. »
Ce que dit la recherche →Dr Mindy PelzEn partie
« La supplémentation en créatine associée à un entraînement en résistance améliore à la fois la composition corporelle et les performances physiques chez les femmes ménopausées. »
Ce que dit la recherche →Dave AspreyEn partie
« La créatine stimule la production d'ATP dans les cellules cérébrales et améliore les performances cognitives en cas de manque de sommeil ou de stress. »
Ce que dit la recherche →Créatine : ce qui se dit et ce qui tient la route
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