L'entraînement en force aide-t-il à vieillir en bonne santé ?
L'entraînement en force est l'une des interventions les mieux documentées pour vieillir en bonne santé : s'entraîner deux à trois fois par semaine avec une résistance progressive améliore de façon démontrée la force musculaire, la mobilité et l'autonomie, même à un âge avancé.
L'entraînement en force est l'une des approches les mieux étayées pour vieillir en bonne santé. Une synthèse de 137 revues systématiques portant sur plus de 30 000 participants montre que toutes ses formes améliorent nettement la force musculaire, la masse musculaire, la puissance explosive, l'endurance, l'équilibre et la capacité physique globale, par rapport à l'absence totale d'activité. Les effets sur la force sont importants. Ce ne sont pas des données préliminaires ou expérimentales : il s'agit de la catégorie la plus élevée de recherche de synthèse.
Tu veux progresser le plus vite possible en force ? Entraîne-toi avec des charges lourdes (plus de 80 % du poids maximal que tu peux soulever une seule fois), en plusieurs séries et trois fois par semaine. Pour augmenter la masse musculaire, le niveau de charge importe moins : toutes les modalités d'entraînement donnent des résultats comparables. Un volume élevé (dix séries ou plus par groupe musculaire par semaine) et une attention particulière à la phase de descente du mouvement offrent les meilleurs résultats.
Chez les personnes âgées, l'entraînement en force est particulièrement précieux, et les preuves sont solides. Il freine activement la perte de masse et de force musculaires liée à l'âge, connue sous le nom de sarcopénie. Il réduit aussi la fragilité physique, améliore la mobilité et l'autonomie, et a des effets bénéfiques sur les maladies chroniques ainsi que sur le bien-être psychologique. Un consensus international d'experts considère l'entraînement en force progressif comme indispensable pour les personnes âgées souffrant de sarcopénie, de fragilité ou d'ostéoporose, y compris en maison de retraite.
Combiner l'entraînement en force avec du cardio, des exercices d'équilibre et des tâches cognitives améliore chez les personnes âgées plusieurs dimensions de la fragilité ainsi que les fonctions cognitives, tout en réduisant le risque de chute. Ces preuves sont un peu moins abondantes que celles concernant l'entraînement en force seul, mais leur orientation est clairement positive.
La créatine en complément alimentaire est parfois associée à l'entraînement en force, notamment chez les femmes après la ménopause. Ces dernières disposent naturellement de réserves de créatine inférieures de 70 à 80 % à celles des hommes. Combinée à l'entraînement, la supplémentation peut améliorer la masse et la fonction musculaires. Les preuves restent toutefois limitées. De plus, deux des quatre auteurs de l'étude concernée sont conseillers scientifiques d'un fabricant de créatine, ce conflit d'intérêts mérite d'être gardé à l'esprit.
Fondé sur plusieurs revues de synthèse (dont une portant sur 137 revues systématiques et plus de 30 000 participants), un consensus international d'experts et une méta-analyse sur la neuroplasticité. Les affirmations concernant la créatine proviennent d'une seule revue présentant un possible conflit d'intérêts.