Le magnésium aide-t-il contre les troubles du sommeil et les crampes musculaires, et quelle forme choisir ?

Les crampes musculaires constituent le domaine le plus étudié des compléments alimentaires à base de magnésium, et le constat est sans appel : aucun bénéfice démontrable. Deux grandes méta-analyses Cochrane ont montré que le magnésium réduisait la fréquence des crampes nocturnes aux jambes chez les personnes âgées de seulement 0,18 crampe par semaine par rapport au placebo, une différence sans la moindre portée clinique. Ce résultat s'applique aux adultes sans carence.

Chez la femme enceinte, le tableau est moins tranché. Une ancienne revue systématique avait relevé un signal positif pour le lactate ou le citrate de magnésium, mais des essais cliniques randomisés plus récents et une méta-analyse n'ont trouvé aucun effet significatif. La mise à jour Cochrane de 2020 juge ces études sur la grossesse peu fiables en raison de défauts méthodologiques. Impossible donc d'en tirer une conclusion solide.

Sur le sommeil, un signal prudemment positif se dessine. Une revue systématique avec méta-analyse menée chez des personnes âgées souffrant d'insomnie a montré que le magnésium raccourcissait le temps d'endormissement de 17 minutes en moyenne par rapport au placebo. La durée totale de sommeil, elle, ne s'améliorait pas de façon significative. Les trois essais cliniques randomisés inclus dans cette analyse présentaient tous un risque de biais modéré à élevé, et les auteurs eux-mêmes concluent que les preuves sont trop fragiles pour formuler des recommandations fermes.

Quelle forme est la plus efficace ? L'oxyde de magnésium, la forme bon marché que l'on trouve dans de nombreux compléments alimentaires, n'a pas augmenté le taux de magnésium dans les cellules musculaires, le sang ou le sérum dans un essai clinique en double aveugle contrôlé par placebo conduit chez des sportifs, même après trois semaines d'utilisation quotidienne. Cela laisse penser que son absorption est médiocre. Les études ayant observé un effet positif sur le sommeil combinaient parfois plusieurs formes (citrate et oxyde de magnésium notamment). La forme idéale pour le sommeil ne peut pas être déterminée à partir des données disponibles.

Les effets indésirables sont légers mais bien réels. Jusqu'à 37 % des personnes prenant du magnésium dans certaines études ont signalé des diarrhées ou des nausées, contre environ 14 % dans le groupe placebo. Les effets graves et les abandons de traitement n'étaient pas plus fréquents que sous placebo.