Le type de protéine que tu manges compte-il, ou seule la quantité totale est-elle importante ?
Le type de protéine compte : les protéines animales et les sources végétales bien combinées fournissent davantage de matériaux pour les muscles que le collagène ou les produits à base de soja pris isolément. La quantité totale entre aussi en jeu, mais ce n'est pas le seul facteur.
Ce qui détermine principalement la quantité de tissu musculaire que tu construis après un repas, c'est la quantité d'acides aminés essentiels qui apparaissent dans ton sang, et la vitesse à laquelle ils y arrivent. Les grammes affichés sur l'étiquette ne suffisent pas à prédire cela. Doubler la concentration d'acides aminés essentiels dans le sang était associé à environ 34 % de synthèse supplémentaire de protéines musculaires, que ces acides aminés proviennent de compléments alimentaires sous forme libre, de lactosérum ou d'aliments ordinaires.
Les protéines végétales comme le soja et le blé sont moins efficaces sur ce point que les protéines animales. Elles sont plus difficiles à digérer, contiennent moins de leucine (l'acide aminé qui stimule le plus fortement la construction musculaire) et apportent relativement peu de lysine et de méthionine. Tu peux compenser en partie en augmentant les quantités, en combinant différentes sources végétales ou en ajoutant certains acides aminés spécifiques. Il faut toutefois noter que ces données portent presque exclusivement sur le soja et le blé. Ce que donnent d'autres protéines végétales, comme les pois, le riz ou le lupin, reste très peu documenté.
Le collagène mérite une mention à part. Il est compté comme protéine sur le papier, mais il contient très peu de leucine et son profil d'acides aminés est incomplet. Gramme pour gramme, il stimule bien moins la construction musculaire que le lactosérum ou la caséine. Prendre 15 grammes de collagène par jour peut être utile pour les articulations et les tissus conjonctifs, mais si ton objectif est de développer la masse musculaire, le reste de tes apports en protéines devrait venir de sources plus complètes.
La quantité totale de protéines joue aussi un rôle, mais d'une façon différente : en période de perte de poids, consommer un peu plus que la recommandation standard (au-delà de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour) aide à préserver la masse musculaire. Cet effet est particulièrement visible chez les personnes âgées, les femmes après la ménopause et les personnes en surpoids. Il ne s'agit pas d'en manger le plus possible, mais d'en manger suffisamment. Le contexte alimentaire global entre aussi en jeu : dans une alimentation cétogène, où les glucides sont très restreints mais les apports en protéines restent identiques, la croissance musculaire était inférieure à celle observée avec une alimentation occidentale classique. Cela montre que les protéines ne fonctionnent pas indépendamment du reste de ce que tu manges.
Toutes les affirmations reposent sur des études menées chez l'humain, en majorité de petite à moyenne taille, ainsi que sur des revues de littérature. Le lien entre la concentration d'acides aminés dans le sang et la synthèse de protéines musculaires est le mieux étayé quantitativement. Les données sur les protéines végétales concernent presque uniquement le soja et le blé. L'étude sur le régime cétogène ne comptait que 19 participants sur 2 mois, ce qui est trop peu pour en tirer des conclusions solides.