Les aliments fermentés sont-ils bons pour ta santé et ton microbiome ?
Les aliments fermentés, notamment le kéfir et le yaourt, ont probablement des effets favorables sur la flore intestinale et certains marqueurs de santé, mais les preuves chez l'humain restent limitées et ne s'appliquent pas à chaque produit.
La fermentation fait bien plus que conserver les aliments. Au cours du processus, les bactéries produisent des composés bioactifs, améliorent l'absorption des nutriments et dégradent certaines substances indésirables. L'acide phytique, qui freine l'absorption des minéraux, est partiellement éliminé par la fermentation. Le lactose l'est aussi, ce qui rend les produits laitiers fermentés mieux tolérés par les personnes intolérantes. Ces effets sont bien documentés, mais pour la plupart des résultats cliniques chez l'humain, les preuves restent limitées.
Les preuves directes les plus solides sur le microbiote intestinal proviennent d'un essai clinique randomisé de 17 semaines. Les participants qui consommaient davantage d'aliments fermentés présentaient une plus grande diversité bactérienne intestinale et des taux plus faibles de marqueurs inflammatoires dans le sang. Cet essai ne comptait que 36 participants au total : il constitue une première piste, pas une démonstration définitive. Des revues plus larges confirment toutefois que les bactéries issues des aliments fermentés peuvent atteindre le tube digestif et influencer la flore intestinale existante.
Parmi tous les produits fermentés, le kéfir est le mieux étudié chez l'humain. Au moins un essai clinique randomisé montre qu'il atténue la malabsorption du lactose et soutient l'élimination de la bactérie gastrique Helicobacter pylori. Des effets sur la pression artérielle, le cholestérol et la glycémie sont également décrits, mais ils proviennent en grande partie d'expériences animales et de travaux en laboratoire, non d'études humaines. Des recherches observationnelles montrent une association entre les produits laitiers fermentés (yaourt, kéfir) et un risque réduit de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires, sans que ce type d'étude permette d'établir un lien de causalité.
Pour le kombucha, le kimchi, le miso et le tempeh, aucun essai clinique randomisé chez l'humain n'a encore démontré d'effets sur la santé intestinale. Des travaux en laboratoire existent, mais ils sont insuffisants pour affirmer que ces produits améliorent la santé de façon mesurable. Par ailleurs, toutes les études sur les aliments fermentés ne rapportent pas d'effets positifs : ce qui fonctionne dépend du type de produit, de la quantité consommée et varie d'une personne à l'autre.
Toutes les affirmations reposent sur des revues de la littérature (n=7) et un essai clinique randomisé contrôlé (PMID 34256014, n=36). Aucune méta-analyse n'a été incluse. Les preuves cliniques chez l'humain sont limitées ; la plupart des résultats mécanistiques proviennent de travaux en laboratoire et d'études animales.