Welke gefermenteerde producten hebben het meeste effect op de darmgezondheid?

Gefermenteerde melkproducten hebben de beste onderbouwing als het gaat om darmgezondheid bij mensen. Yoghurt en kefir zijn het meest onderzocht: de micro-organismen in deze producten overleven de zure omstandigheden in de maag en bereiken aantoonbaar de darmen, waar ze het microbioom gunstig kunnen beïnvloeden. Kefir heeft daarboven nog aanwijzingen voor effect bij lactose-intolerantie en bij het terugdringen van de maagbacterie Helicobacter pylori, al gaat het om beperkt klinisch bewijs.

Het sterkste menselijke bewijs komt uit een gerandomiseerde studie van 17 weken (verschenen in Cell in 2021). Deelnemers die veel gefermenteerde producten aten (een mix van kefir, yoghurt, kombucha en kimchi) zagen hun darmmicrobioom diverser worden en hun ontstekingswaarden in het bloed dalen. Opvallend: een vezelrijk dieet gaf dit effect niet. Dit is vooralsnog de krachtigste aanwijzing dat gefermenteerde voeding als geheel iets doet bij mensen.

Kombucha, miso, kimchi en tempeh zijn uitvoerig onderzocht in het laboratorium, maar voor geen van deze producten bestaat een gerandomiseerde studie bij mensen die de effecten op de darmgezondheid meet. Klinisch bewijs voor deze producten ontbreekt volledig. Je kunt ze gerust eten, maar een bewezen voordeel voor je darmen is nog niet aangetoond.

Een analyse van 19 humane interventiestudies laat zien dat gefermenteerde voeding de samenstelling van het darmmicrobioom kan veranderen, maar de uitkomsten lopen sterk uiteen tussen studies. Of die microbioomveranderingen ook echt tot een betere gezondheid leiden, is nog niet hard gemaakt. Grotere en langdurigere studies ontbreken vooralsnog.

Wie concreet iets voor zijn of haar darmen wil doen, begint het best met yoghurt of kefir: dat zijn de producten met de meeste menselijke studies achter zich. Kies bij voorkeur producten met levende culturen. Andere gefermenteerde producten als kimchi en tempeh kunnen een waardevolle aanvulling zijn op je voeding, maar de claim dat ze je darmen specifiek helpen is nog niet bij mensen aangetoond.