Peut-on prendre trop de magnésium ?
Un excès de magnésium peut être dangereux, même si un empoisonnement grave par des compléments alimentaires courants reste rare chez les personnes dont les reins fonctionnent bien. En cas de problème rénal ou d'administration par perfusion, un suivi médical est indispensable.
Oui, un excès de magnésium est possible, mais le niveau de risque dépend beaucoup de la façon dont on l'absorbe. Les comprimés ou gélules avalés par voie orale font monter le magnésium dans le sang de façon mesurable. Chez près de la moitié des patients ayant reçu plusieurs fois du citrate de magnésium comme laxatif, le taux sanguin a dépassé les valeurs normales. Des concentrations vraiment dangereuses n'ont pas été atteintes, mais ces patients étaient sous surveillance médicale étroite.
Le magnésium administré par perfusion (directement dans une veine) est une tout autre situation. Un cas documenté rapporte une détérioration neurologique grave à la suite d'un surdosage par cette voie. Dans le traitement de l'éclampsie – une complication grave de la grossesse –, le risque de surdosage est si réel que les médecins vérifient le réflexe rotulien toutes les heures : sa disparition est le premier signe d'alerte avant que la situation ne devienne critique. Ce risque ne concerne pas les compléments alimentaires vendus en pharmacie ou en droguerie.
Un manque de magnésium est lui aussi dangereux. Une carence peut provoquer ou aggraver des troubles du rythme cardiaque, en particulier chez les personnes qui prennent certains médicaments pour le cœur ou des diurétiques. Sans magnésium en quantité suffisante, la cellule perd aussi du potassium – et corriger ce déficit en potassium seul ne suffit pas.
Pour les personnes en bonne santé et dont les reins fonctionnent normalement, un empoisonnement grave par des compléments courants pris à dose raisonnable reste peu probable. En cas de problème rénal, les reins éliminent le magnésium moins efficacement et le taux sanguin peut alors grimper. Sur l'étiquette d'un complément, c'est la quantité de magnésium élémentaire en milligrammes par comprimé qui compte – c'est ce que l'organisme absorbe réellement. La forme du sel (citrate, oxyde ou bisglycinate) y figure aussi, et elle influe sur l'absorption : l'oxyde de magnésium est moins bien absorbé que les formes organiques comme le citrate. La quantité totale de sel de magnésium indiquée sans précision sur le magnésium élémentaire ne donne guère d'information utile. En cas de problème cardiaque ou rénal, ou lors de la prise de certains médicaments, il vaut mieux en parler à son médecin avant de commencer une supplémentation.
Fondé sur cinq affirmations : une étude observationnelle portant sur l'usage de laxatifs, un rapport de cas sur un surdosage par perfusion, une recommandation clinique sur le traitement de l'éclampsie, une étude d'association limitée sur les troubles du rythme cardiaque, et une affirmation issue d'expériences cliniques sur la carence en magnésium. Aucun essai clinique randomisé ne porte spécifiquement sur le surdosage par compléments oraux chez des personnes en bonne santé.
Quelle forme de magnésium est-il préférable de prendre ?
Le citrate de magnésium est la forme la mieux étayée pour l'absorption. L'oxyde de magnésium, la variante la moins chère, est clairement la moins efficace et vaut mieux l'éviter.
Quelle dose quotidienne de glycinate de magnésium peut-on prendre sans danger ?
En Europe, la limite est de 250 mg de magnésium élémentaire par jour issus de compléments (350 mg aux États-Unis), même si des recherches plus récentes suggèrent que des doses supérieures ne provoquent pas de diarrhée chez la plupart des personnes. La dose sans danger propre au glycinate de magnésium reste mal documentée : mieux vaut s'en tenir à la limite européenne et vérifier l'étiquette de ton complément.
Pourquoi le magnésium fonctionne-t-il chez certaines personnes et pas chez d'autres ?
L'effet du magnésium dépend largement de la forme choisie et de la dose prise. Une forme organique comme le citrate est préférable à l'oxyde, et il faut lui laisser au moins deux mois pour agir.
Que fait exactement le glycinate de magnésium dans l'organisme ?
Le glycinate de magnésium est bien absorbé, mais n'est pas mesurément supérieur au citrate chez la plupart des personnes en bonne santé. En cas de fonction intestinale altérée ou de sensibilité digestive, c'est un choix pertinent.
De quelle quantité de magnésium a-t-on besoin chaque jour ?
Les données scientifiques suggèrent que l'organisme atteint l'équilibre dès environ 165 mg par jour, mais les recommandations officielles sont plus élevées et les variations individuelles restent importantes. Il est dans tous les cas utile de veiller à une alimentation suffisamment riche en magnésium, car une grande partie de la population n'en consomme pas assez.
Vaut-il mieux prendre du magnésium le soir ?
Une prise le soir semble logique au vu du rôle du magnésium dans la production de mélatonine et la qualité du sommeil, mais aucune étude ne compare directement la prise vespérale à la prise matinale. Il vaut mieux choisir le moment le plus facile à tenir régulièrement, de préférence au cours d'un repas pour limiter les inconforts digestifs.