Peut-on récupérer de la masse musculaire perdue à un âge avancé ?
Oui, il est possible de récupérer de la masse musculaire perdue à un âge avancé, mais plus tu t'y mets tôt, meilleurs sont les résultats. L'entraînement en résistance est la pierre angulaire de cette récupération ; un apport suffisant en protéines (environ 1,2 à 1,6 g/kg/jour) en amplifie modestement l'effet.
Récupérer de la masse musculaire perdue est possible à tout âge, mais le résultat dépend fortement du stade où en est la perte. Chez les personnes présentant une perte musculaire débutante, près d'un quart retrouvaient spontanément une masse normale en un an. En cas de perte avancée, une récupération complète n'était observée que chez une personne sur soixante, même si un peu plus d'un sur huit progressait vers un stade moins sévère. Agir tôt fait donc toute la différence.
L'entraînement en résistance (musculation) est de loin l'approche la mieux étayée. Il stimule la synthèse des protéines musculaires et reste efficace même après une période d'immobilité forcée due à une maladie ou une hospitalisation. Les personnes âgées récupèrent cependant plus lentement que les plus jeunes, en partie parce que le muscle répond moins bien à l'alimentation et à l'effort au fil de l'âge. L'inactivité, comme le repos au lit lors d'une maladie, entraîne ainsi des pertes rapides qu'il faut ensuite reconquérir durement.
Consommer suffisamment de protéines renforce l'effet de l'entraînement en résistance, quoique modestement. Chez les personnes de 65 ans et plus, un apport de 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour semble suffire pour observer un effet supplémentaire petit mais mesurable sur la masse musculaire et la force des jambes. Les protéines seules, sans entraînement, n'apportent rien de notable ; la combinaison des deux est indispensable.
La créatine (3 à 5 grammes par jour) peut légèrement amplifier les effets de l'entraînement en résistance chez les personnes âgées, probablement en permettant des séances plus intenses et une récupération plus rapide. Sans entraînement, son effet reste négligeable. À noter : plusieurs chercheurs ayant mené des travaux sur la créatine déclarent des liens financiers avec des fabricants du produit, ce qui invite à lire leurs conclusions avec un regard critique. La L-carnitine montre des signaux préliminaires, mais les preuves sont minces, et la seule revue disponible a été financée par un fabricant.
La nicotinamide (une forme de vitamine B3) et la pyridoxine (vitamine B6) semblent, en études animales et cellulaires, activer les cellules souches musculaires et accélérer la régénération. Que cet effet se reproduise chez l'être humain reste à démontrer. Ces données ne justifient pas encore de recourir à une supplémentation.
Les preuves en faveur de l'entraînement en résistance sont solides et de nature causale. Les preuves concernant l'apport en protéines sont modérées (méta-analyse). Les preuves sur la créatine sont modérées, mais assorties d'une réserve liée aux conflits d'intérêts. Les preuves sur la L-carnitine sont limitées et issues elles aussi de financements industriels. Les preuves sur la nicotinamide associée à la pyridoxine restent limitées aux études animales et cellulaires.