De combien de force musculaire perd-on par an après cinquante ans ?
Après cinquante ans, on perd jusqu'à 3 à 4 % de force dans les jambes chaque année, bien davantage que ce que suggère la seule perte de masse musculaire. L'entraînement en résistance, combiné à un apport suffisant en protéines, est l'approche la plus efficace pour y faire face.
La masse musculaire diminue d'environ 1 % par an à partir de la cinquantaine. Ce chiffre paraît modeste, mais cumulé sur plusieurs décennies, il peut représenter la moitié de la masse musculaire initiale chez une personne de quatre-vingts ans.
La force musculaire, elle, chute bien plus vite que la masse. Une grande étude portant sur près de 1 900 adultes âgés a mesuré une perte annuelle de force des jambes comprise entre 2,6 % et 4,1 %, selon le sexe et le profil des participants. Les hommes perdaient leur force presque deux fois plus vite que les femmes, soit trois à quatre fois plus vite que la masse musculaire elle-même. La raison : non seulement le volume musculaire recule, mais la qualité du muscle se dégrade aussi. À poids égal, le muscle produit moins de force qu'auparavant.
Cette perte de qualité n'est pas un détail. La même étude a montré que les personnes ayant maintenu, voire augmenté leur masse musculaire n'ont pas pu stopper leur déclin de force pour autant. Maintenir la masse ne suffit donc pas : le muscle fonctionne différemment avec l'âge. Ce phénomène s'appelle la résistance anabolique, c'est-à-dire que les muscles répondent moins bien à l'exercice et aux protéines alimentaires qu'ils ne le faisaient par le passé.
Lorsque ce processus atteint un stade avancé, on parle de sarcopénie, un terme médical désignant la perte pathologique de masse et de force musculaires. Cela augmente le risque de chutes, de fractures, de perte de mobilité et de décès prématuré. On estime que 5 à 10 % de la population en souffrent sous une forme sévère.
L'entraînement en résistance (musculation) est la seule approche dont l'efficacité contre la perte de masse et de force liée à l'âge est prouvée chez l'être humain. L'alimentation joue également un rôle : un apport d'au moins 1,0 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour constitue le seuil recommandé pour les personnes âgées en bonne santé. Mais l'alimentation seule ne suffit pas ; c'est la combinaison avec un entraînement régulier en résistance qui donne les meilleurs résultats.
D'après une grande étude longitudinale (n=1880, suivi de 3 ans), plusieurs revues sur la sarcopénie et les recommandations protéiques, ainsi que des documents de consensus sur l'entraînement en résistance chez les personnes âgées. PMID : 30048806, 17077199, 39300120, 39456714, 31343601, 24814383.