Quelle est la différence entre le magnésium bisglycinate et le magnésium glycinate ?
Le magnésium bisglycinate et le magnésium glycinate sont deux noms pour le même complément alimentaire. Qu'il soit mieux absorbé que le citrate de magnésium reste une question ouverte : les études menées chez des personnes en bonne santé se contredisent, et le citrate dispose à ce jour des preuves les plus solides.
Le magnésium bisglycinate et le magnésium glycinate désignent exactement le même complément alimentaire. Le préfixe « bis » indique simplement que deux molécules de glycine (un acide aminé simple) sont liées à un seul atome de magnésium. Certains fabricants utilisent le nom court, d'autres le nom chimique plus précis : le produit dans le flacon est identique.
Que cette forme chélatée soit mieux absorbée que d'autres formes reste incertain. Une étude menée chez des personnes ayant subi une résection intestinale a montré que le bisglycinate de magnésium surpassait significativement l'oxyde de magnésium chez les patients qui absorbaient le moins bien les nutriments, avec un pic sanguin plus précoce. En revanche, chez des personnes en bonne santé, une étude portant sur 40 participants – financée par le fabricant d'un produit concurrent – n'a détecté aucune hausse mesurable du magnésium sanguin avec le bisglycinate, alors que l'oxyde et le citrate de magnésium en produisaient une à certains moments. Des travaux en culture de cellules intestinales suggèrent que le bisglycinate de magnésium tamponné traverse mieux la paroi intestinale que la forme dite sucrosomiale, mais ce qui fonctionne sur des cellules en laboratoire ne se reproduit pas nécessairement chez l'être humain.
Les preuves les plus solides concernant l'absorption chez des personnes en bonne santé concernent le citrate de magnésium. Une étude indépendante menée sur 46 participants en bonne santé pendant 60 jours a montré que le citrate atteignait les concentrations les plus élevées dans le sang et la salive – significativement supérieures à celles de l'oxyde de magnésium. Un chélate d'acide aminé de magnésium (comparable au bisglycinate) faisait mieux que l'oxyde, mais pas mieux que le citrate. Sur l'étiquette, il faut repérer la mention « magnésium (élémentaire) » ainsi que la forme de sel indiquée : l'oxyde obtient les moins bons résultats dans toutes les études, quel que soit le prix du complément.
Pour qui veut choisir une forme de magnésium en priorité pour son absorption, le citrate reste à ce jour le choix le mieux étayé. Le bisglycinate de magnésium n'a pas été suffisamment étudié chez des personnes en bonne santé pour être recommandé avec certitude : les résultats se contredisent. Pour des usages médicaux – diabète, hypertension ou grossesse – il convient d'en parler au préalable avec un médecin.
Cette réponse s'appuie sur quatre essais cliniques randomisés chez l'être humain, dont deux de petite taille (douze et quarante participants respectivement) et un troisième portant sur 46 participants sur 60 jours. L'une de ces études a été financée par une entreprise ayant un intérêt commercial dans les résultats. Une source repose uniquement sur des travaux en laboratoire, sans participants humains. Les études se contredisent directement sur l'absorption chez des personnes en bonne santé, ce qui rend les conclusions incertaines.
Que fait exactement le glycinate de magnésium dans l'organisme ?
Le glycinate de magnésium est bien absorbé, mais n'est pas mesurément supérieur au citrate chez la plupart des personnes en bonne santé. En cas de fonction intestinale altérée ou de sensibilité digestive, c'est un choix pertinent.
Quelle dose quotidienne de glycinate de magnésium peut-on prendre sans danger ?
En Europe, la limite est de 250 mg de magnésium élémentaire par jour issus de compléments (350 mg aux États-Unis), même si des recherches plus récentes suggèrent que des doses supérieures ne provoquent pas de diarrhée chez la plupart des personnes. La dose sans danger propre au glycinate de magnésium reste mal documentée : mieux vaut s'en tenir à la limite européenne et vérifier l'étiquette de ton complément.
Pourquoi le magnésium fonctionne-t-il chez certaines personnes et pas chez d'autres ?
L'effet du magnésium dépend largement de la forme choisie et de la dose prise. Une forme organique comme le citrate est préférable à l'oxyde, et il faut lui laisser au moins deux mois pour agir.
Quelle forme de magnésium est-il préférable de prendre ?
Le citrate de magnésium est la forme la mieux étayée pour l'absorption. L'oxyde de magnésium, la variante la moins chère, est clairement la moins efficace et vaut mieux l'éviter.
Le glycinate de magnésium améliore-t-il le sommeil ?
Le magnésium peut contribuer légèrement au sommeil chez certaines personnes présentant une carence ou une pathologie, mais cela n'a pas été démontré chez les personnes en bonne santé sans carence. En cas de mauvais sommeil persistant depuis des années, il vaut mieux consulter un médecin pour écarter d'autres causes.
Le glycinate de magnésium peut-il provoquer de la diarrhée ou des troubles intestinaux ?
Aux doses habituelles (environ 5 mg par kilogramme de poids corporel par jour), aucun trouble intestinal n'est attendu. En revanche, à doses plus élevées, un effet laxatif est un effet indésirable connu du magnésium pris par voie orale.