Qu'est-ce que l'urolithine A et est-ce que ça fonctionne vraiment ?
L'urolithine A semble sûre et montre dans certains essais un effet modeste sur l'endurance musculaire, mais les critères principaux sont restés juste sous le seuil de significativité dans plusieurs études. Mieux vaut attendre des recherches indépendantes avant de lui prêter de grandes vertus.
L'urolithine A n'est pas absorbée directement par l'alimentation : elle résulte de la fermentation intestinale de composés présents dans la grenade, les baies et les noix. Toutes les flores intestinales n'en sont pas capables. On distingue trois profils métaboliques, et les personnes appartenant au groupe le plus bas produisent peu ou pas d'urolithine A, même avec une alimentation très riche en précurseurs.
Le mécanisme biologique repose sur la stimulation de la mitophagie – autrement dit, l'élimination des mitochondries endommagées dans les cellules musculaires. Les mitochondries sont les structures qui produisent l'énergie cellulaire. Ce processus a été mesuré directement, d'abord dans une étude de sécurité précoce, puis dans des essais cliniques randomisés : l'activité des gènes qui orchestrent cette élimination augmentait bien dans le tissu musculaire. Mais savoir si ce changement moléculaire améliore les capacités physiques quotidiennes est une question distincte.
Les essais randomisés menés chez des personnes de 65 à 90 ans montrent des résultats contrastés. Après deux mois à 1 000 mg par jour, les participants obtenaient de meilleurs scores d'endurance musculaire des mains et des jambes que le groupe placebo. En revanche, la distance parcourue en six minutes et la production maximale d'ATP dans le muscle n'augmentaient pas de façon significative. Un autre essai, conduit chez des adultes d'âge moyen, observait une amélioration de la force musculaire et de la consommation d'oxygène, mais là encore le critère principal – la puissance musculaire maximale – n'atteignait pas le seuil de significativité. Les marqueurs d'inflammation, eux, diminuaient.
Sur le plan de la sécurité, des doses de 500 et 1 000 mg par jour ont été administrées pendant quatre semaines à quatre mois sans effets indésirables graves. C'est le résultat le plus clair à ce stade.
Un bémol de taille : la quasi-totalité des essais cliniques ont été réalisés par Amazentis SA ou en collaboration avec elle – l'entreprise qui commercialise l'urolithine A sous une marque déposée. Plusieurs auteurs en sont salariés, cofondateurs ou actionnaires. Les études indépendantes qui reproduisent ces résultats sont encore rares. Les applications plus larges, notamment dans les maladies musculaires, n'ont pour l'instant été explorées que sur des modèles animaux et des cultures cellulaires.
Les preuves reposent sur une poignée d'essais randomisés chez l'être humain, complétés par des études animales et des expériences sur cellules. Les essais humains portent sur la sécurité et la fonction musculaire chez des personnes âgées ou d'âge moyen. Les auteurs eux-mêmes soulignent la taille limitée des échantillons et le fait que le critère principal n'a pas atteint la significativité dans deux des trois essais cliniques. Presque toutes ces études ont été financées ou conduites par l'entreprise qui vend le produit ; la réplication indépendante fait largement défaut.
Que fait l'urolithine A sur les muscles et les mitochondries ?
L'urolithine A montre des effets positifs sur la santé des mitochondries et la force musculaire dans de petites études, mais les preuves restent limitées. Les grands essais indépendants font défaut : mieux vaut accueillir les promesses avec un scepticisme raisonnable.
L'urolithine A issue de la grenade fait-elle quelque chose pour les muscles et l'énergie ?
Les compléments d'UA (1 000 mg par jour) ont amélioré l'endurance musculaire des adultes âgés dans une étude, sans pour autant augmenter de façon démontrable la production d'énergie totale des muscles. Les preuves existantes sont suffisantes pour que la question mérite d'être considérée, mais il ne faut pas s'attendre à un remède miracle.
Les compléments alimentaires d'électrolytes sont-ils vraiment nécessaires ?
Pour la plupart des personnes ayant une alimentation normale, les compléments d'électrolytes sont inutiles. Ils ne deviennent pertinents qu'en cas d'effort prolongé de plus de 90 minutes ou durant les premiers jours de sport par forte chaleur.
La créatine aide-t-elle à maigrir ?
La créatine n'est pas un produit amincissant et n'est pas recommandée si la perte de graisse est l'objectif principal. Associée à la musculation, elle améliore modestement la composition corporelle : un peu moins de graisse, davantage de masse musculaire.
Que fait la créatine pour les personnes de plus de soixante ans ?
La créatine présente des avantages modérément bien étayés pour la force musculaire, la masse musculaire et la mémoire chez les plus de soixante ans, surtout combinée à l'entraînement en résistance. Une dose quotidienne de 3 à 5 grammes de monohydrate de créatine est sûre pour les personnes en bonne santé.
Comment utiliser la créatine de façon optimale ?
La créatine fonctionne mieux en association avec un entraînement en résistance : on peut commencer par une phase de charge de 20 grammes par jour pendant 5 jours, puis maintenir avec 2 à 5 grammes par jour. En cas de maladie rénale, il vaut mieux en parler d'abord avec un médecin.