Une courte marche après le repas aide-t-elle à maîtriser ta glycémie ?

Marcher après avoir mangé, ça fonctionne vraiment. Plusieurs essais randomisés et méta-analyses montrent de façon constante qu'une marche post-repas atténue nettement le pic de glycémie par rapport à rester assis. Une méta-analyse portant sur 7 études de ce type¹ a mis en évidence un effet important, aussi bien sur la glycémie que sur l'insuline. Bouger après le repas est par ailleurs plus efficace qu'avant, même si les chercheurs ont signalé un risque élevé de biais dans les études comparant ces deux moments².

La façon dont tu répartis tes pauses compte aussi. Chez des personnes en surpoids, le pic de glycémie a baissé de 25 à 29 % en marchant 2 minutes toutes les 20 minutes³. Trois minutes de marche toutes les 45 minutes s'est révélé plus efficace qu'un bloc continu de 30 minutes à effort total équivalent⁴. Une étude plus modeste menée sur 11 participants suggère que des pauses d'au moins 5 minutes toutes les 30 minutes sont nécessaires pour produire un effet mesurable⁵. La tendance est claire : des pauses courtes et fréquentes tout au long de la journée surpassent une longue marche unique.

Les preuves sont les plus solides chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Une méta-analyse de 16 études regroupant 1 820 participants⁶ montre que marcher régulièrement abaisse la glycémie à jeun de 12,37 mg/dL en moyenne et réduit la glycémie moyenne sur trois mois de 0,35 %. Dans cette même analyse, le yoga s'est révélé encore plus efficace que la marche. Comme les participants prenaient également des médicaments hypoglycémiants, il est difficile d'isoler précisément l'effet de la marche seule.

Toutes les formes d'activité ne se valent pas. Rester simplement debout a un certain effet, mais inférieur à celui de la marche¹. Quelques secondes de montée d'escaliers par heure ont réduit la réponse insulinique chez des personnes en surpoids, sans toucher la glycémie elle-même ; chez des personnes de poids normal, aucun effet mesurable n'a été observé⁷. Des exercices intenses très brefs avant le repas semblaient aussi efficaces dans une étude portant sur neuf personnes⁸, mais cet effectif est trop réduit pour en tirer des conclusions fiables.

La majorité des recherches concerne des personnes en surpoids ou atteintes de diabète de type 2. Les données sont encore rares pour les personnes en bonne santé et de poids normal, mais aucun risque n'a été identifié pour une marche légère à modérée après un repas.