Vaut-il mieux faire du sport le matin ou le soir ?
Pour réduire la masse grasse et améliorer les lipides sanguins, l'entraînement matinal dispose des preuves les plus solides. Pour la santé cardiovasculaire, s'entraîner en milieu de journée ou en soirée est tout à fait adapté, à condition d'éviter les fortes doses de caféine dans les heures précédant le coucher.
Tout dépend de ton objectif. Si tu veux perdre du gras ou améliorer tes lipides sanguins, l'entraînement matinal (entre 6 h et 8 h) est le choix le plus solide. Une étude de 12 semaines menée sur 58 hommes sédentaires a montré que le groupe du matin perdait davantage de graisse dès la quatrième semaine. Chez eux seulement, le cholestérol et les triglycérides ont également baissé. Autre avantage : les sportifs du soir consommaient en moyenne 152 kilocalories supplémentaires après leur séance, sans ressentir plus de faim, ce qui contrecarre insidieusement tout objectif de perte de masse grasse.1
Pour la santé cardiovasculaire, le moment de la journée importe moins. Dans cette même étude, le sport en soirée présentait ses propres atouts : meilleure circulation sanguine, dilatation accrue de la carotide et baisse plus marquée de la pression artérielle. Une large étude portant sur 92 139 personnes suivies pendant plus de sept ans a montré qu'être actif à n'importe quel moment était associé à une mortalité plus faible. Pratiquer en milieu de journée ou en début d'après-midi (11 h à 17 h) était légèrement plus favorable que le matin concernant la mortalité toutes causes confondues et la mortalité cardiovasculaire. Il s'agit toutefois d'une association observationnelle, et non d'un lien de causalité établi.2
Le moment de la séance influe aussi sur le sommeil. Le sport matinal avance l'heure d'endormissement et la sécrétion de mélatonine, l'hormone du sommeil. Les sportifs du soir qui prennent de la caféine en pré-séance courent un risque supplémentaire : une dose élevée de 400 mg (l'équivalent de quatre tasses de café) dans les douze heures précédant le coucher perturbe nettement le sommeil. Une dose normale de 100 mg n'avait, en revanche, aucun effet mesurable.3,4
Ton rythme biologique naturel entre aussi en jeu. Les personnes à chronotype du soir (les couche-tard par nature) présentent plus souvent un excès de poids et de moins bons paramètres métaboliques, en partie à cause d'une prise alimentaire plus tardive et de comportements alimentaires moins sains. Que ces profils tirent davantage profit du sport en soirée reste incertain : les études sur ce point sont trop petites pour tirer des conclusions solides. Chez des boxeurs de haut niveau, les dommages musculaires et l'inflammation étaient moins importants après des séances matinales qu'en soirée, mais ce résultat se généralise difficilement aux sportifs amateurs.5 Ce qui compte dans tous les cas : bouger régulièrement importe bien plus que le moment choisi.
Les affirmations reposent sur un essai clinique randomisé de petite taille (n=58, hommes sédentaires, PMID 40419564), une large étude de cohorte observationnelle (n=92 139, UK Biobank, PMID 36805455), deux études observationnelles plus petites (n=16 et n=23, PMID 36539157 et PMID 39377163), une étude chez des boxeurs d'élite (n=21, PMID 41001950), une étude chez des cyclistes (n=10, PMID 40259503) et deux études de synthèse (PMID 36041181 et PMID 36833520). Les essais randomisés sont de petite envergure ; la cohorte est large mais ne permet pas d'établir de causalité. Les résultats ne sont pas toujours transposables à l'ensemble des âges, sexes et niveaux de condition physique.