Faire du sport juste avant de dormir nuit-il à mon sommeil ?

Faire du sport le soir ne compromet pas ton sommeil en règle générale, mais l'heure et l'intensité comptent beaucoup. Une méta-analyse portant sur 23 études montre que l'exercice en soirée augmente légèrement le sommeil profond (de 1,3 point de pourcentage) et réduit le sommeil léger. Ce sont des signaux favorables.

Tout change si tu t'entraînes très intensément juste avant de te coucher. Cette même méta-analyse relève un effet négatif sur le temps d'endormissement et la qualité du sommeil lorsque l'effort est très soutenu dans l'heure précédant le coucher. Cet effet restait statistiquement fragile : il disparaissait dès qu'une seule étude était retirée de l'analyse. Il s'inscrit pourtant dans un tableau plus large. Une étude observationnelle couvrant près de 4 millions de nuits mesurées chez des sportifs montre que plus l'entraînement est tardif et intense, plus l'endormissement est long, plus le sommeil est court et plus la fréquence cardiaque nocturne reste élevée. Ce sont les signes d'un système nerveux encore en plein régime d'activité.

Un repère concret : lorsque la séance se terminait au moins 4 heures avant le coucher, cette même grande étude observationnelle n'a relevé aucun effet néfaste sur le sommeil ni sur la fréquence cardiaque nocturne, quelle que soit l'intensité de l'effort. L'intervalle entre la fin de l'entraînement et le coucher semble donc plus décisif que le simple fait de s'entraîner le soir ou le matin.

La température corporelle joue un rôle dans ce mécanisme. Une température plus élevée au moment du coucher, liée à l'exercice, était associée à une efficacité du sommeil inférieure de près de 12 points de pourcentage en moyenne, et à environ 38 minutes d'éveil supplémentaires après endormissement par degré de température en plus. Laisser son corps redescendre en température après l'effort n'est donc pas un luxe.

Les personnes qui dorment déjà mal méritent une nuance supplémentaire. Une étude menée chez des personnes âgées souffrant de troubles de l'endormissement a montré que s'entraîner le matin améliorait la qualité objective du sommeil, tandis que l'entraînement en soirée n'apportait pas ce bénéfice. Sur le long terme, pratiquer une activité physique régulière reste bénéfique dans tous les cas : une méta-analyse de 66 études a mis en évidence un endormissement plus rapide, une durée de sommeil totale plus longue et une meilleure qualité de sommeil chez les personnes s'entraînant sur plusieurs semaines.