Quel est le meilleur entraînement contre la perte musculaire après 60 ans ?

L'entraînement en résistance est la seule approche non médicamenteuse qui améliore de façon démontrée la masse musculaire, la force et la puissance musculaire après 60 ans. Associé à un apport protéique suffisant, il constitue la stratégie la mieux étayée contre la perte musculaire, appelée sarcopénie (diminution progressive de la masse et de la force des muscles avec l'âge). Plusieurs études indépendantes le confirment de manière répétée.

Une étude menée chez des septuagénaires présentant un début de sarcopénie a montré que 10 semaines d'entraînement en résistance encadré suffisaient à gagner en moyenne 1,1 kg de masse musculaire et à perdre 0,6 kg de graisse. La force fonctionnelle progressait nettement. La mobilité et l'équilibre ne s'amélioraient de façon mesurable que chez les hommes, pas dans l'ensemble du groupe. Les résultats varient donc d'une personne à l'autre¹.

Si tu souhaites aussi perdre du poids, combiner entraînement en résistance et entraînement cardiovasculaire est l'option la plus efficace : ce groupe obtenait 21 % de mieux à un test de performance standardisé, contre 14 % pour l'un ou l'autre type d'entraînement seul. L'entraînement en résistance protégeait aussi bien mieux la masse musculaire pendant la perte de poids : elle ne diminuait que de 2 à 3 %, contre 5 % avec l'entraînement cardiovasculaire seul. Des blessures musculo-squelettiques sont survenues dans tous les groupes en tant qu'effet indésirable^2,3.

Difficile de commencer ? De courtes séances de renforcement musculaire réparties dans la journée, parfois désignées par l'expression « exercise snacking », peuvent déjà aider. Aucun matériel n'est nécessaire et le seuil d'entrée est bas. Les preuves sont moins solides que pour l'entraînement en résistance classique, car elles reposent sur une seule étude de synthèse^4,5. Si tu ajoutes un entraînement cardiovasculaire à ton programme, limite-le à trois séances par semaine au maximum : au-delà, il peut freiner le développement de la force.

Parmi les compléments alimentaires, la créatine est la plus étudiée chez les personnes âgées. En complément de l'entraînement en résistance, elle peut améliorer davantage la force du haut du corps chez les femmes âgées, surtout dans les programmes d'au moins 24 semaines. Aucun effet sur la masse musculaire elle-même n'a été démontré. À noter : deux auteurs de la méta-analyse concernée ont déclaré des liens financiers avec l'industrie de la créatine^6,7. La leucine et d'autres compléments sont prometteurs, mais les recherches sont encore trop préliminaires pour formuler des recommandations concrètes.