Faut-il faire une phase de charge avec la créatine ?
La phase de charge n'est pas indispensable, mais elle accélère la saturation des muscles en créatine. Elle est pertinente si on veut des résultats rapides ; sinon, 3 à 5 grammes par jour suffisent, avec un peu plus de patience.
La phase de charge n'est pas obligatoire. On peut très bien commencer avec 3 à 5 grammes par jour, sans phase de charge, pendant au moins 8 à 12 semaines si l'objectif est de gagner en force musculaire. L'étiquette doit indiquer « créatine monohydrate » : c'est la seule forme utile, en poudre ou en gélules. Les variantes plus chères – HCl ou citrate – n'offrent aucun avantage démontré.
Une phase de charge de 20 grammes par jour pendant cinq jours remplit les muscles plus vite : les réserves de créatine augmentent alors de 16 à 25 %. L'augmentation est la plus marquée quand on associe des glucides à la créatine. Après ces cinq jours, 3 à 5 grammes par jour suffisent comme dose d'entretien pour maintenir ce niveau pendant six semaines. La phase de charge s'impose si on veut des résultats rapides ; avec plus de patience, on s'en passe.
Chez les adultes plus âgés pratiquant la musculation, une méta-analyse a montré que la créatine avec phase de charge améliorait significativement la force au développé couché par rapport à un placebo. Dès que les études incluant une phase de charge étaient exclues de l'analyse, cet avantage disparaissait pour le développé couché comme pour le développé des jambes. La nécessité réelle d'une phase de charge chez les personnes âgées reste donc une question ouverte. En cas de prise de créatine après 55 ans, il faut tenir la cure au moins 12 semaines. Un détail sans impact : s'entraîner sur terre ou dans l'eau ne change rien à l'efficacité.
La créatine monohydrate est sans danger aux doses recommandées. La plainte la plus fréquente est une rétention d'eau temporaire en début de prise. À des doses supérieures aux recommandations, ou en combinaison avec d'autres compléments alimentaires, des problèmes hépatiques et rénaux ont été signalés dans de rares cas – ne pas dépasser la dose conseillée sans en parler à un médecin. Les effets d'une prise sur de nombreuses années n'ont pas encore été suffisamment étudiés. En cas de maladie rénale ou de traitement susceptible de solliciter les reins, il faut en discuter avec son médecin avant de commencer. À noter : plusieurs auteurs des études sur la créatine sont conseillers de fabricants de créatine ou ont reçu des dons de leur part – il convient d'en tenir compte à la lecture de leurs conclusions.
D'après un essai clinique randomisé (PMID 12660409), une méta-analyse (PMID 34199420), deux revues de littérature (PMID 23851411, 33557850) et des revues complémentaires sur la sécurité et la performance (PMID 10609446, 15707376).
Qu'est-ce qu'il vaut mieux ne pas associer à la créatine ?
Associer la créatine à de la caféine en poudre n'améliore pas les performances et augmente le risque de troubles digestifs ; les mélanges pré-entraînement prêts à l'emploi sont encore plus risqués en raison d'une contamination possible et d'effets à long terme inconnus.
La créatine fait-elle tomber les cheveux ?
Les recherches actuelles montrent que la créatine n'élève pas le DHT et n'a pas d'effet sur la santé des follicules pileux. Il n'y a pas de raison d'éviter la créatine par crainte d'une chute de cheveux.
Pourquoi les médecins ne recommandent-ils pas toujours la créatine ?
Le monohydrate de créatine est bien étayé pour les sports de force et son profil de sécurité chez les adultes en bonne santé est rassurant, mais aucune donnée de sécurité n'existe chez les enfants et adolescents, et certaines applications mises en avant par le marketing sont bien moins prouvées qu'il n'y paraît.
La créatine est-elle mauvaise pour les reins ?
Chez les personnes en bonne santé sans maladie rénale, la créatine monohydrate à dose normale n'est pas nocive pour les reins, même si elle peut faire monter une valeur sanguine qui ressemble à un problème rénal. En cas de diabète, d'hypertension, d'une fonction rénale déjà réduite ou de prise de médicaments affectant les reins, il convient d'en parler à son médecin avant de commencer.
Comment utiliser la créatine de façon optimale ?
La créatine fonctionne mieux en association avec un entraînement en résistance : on peut commencer par une phase de charge de 20 grammes par jour pendant 5 jours, puis maintenir avec 2 à 5 grammes par jour. En cas de maladie rénale, il vaut mieux en parler d'abord avec un médecin.
Quelle dose de créatine par jour est vraiment utile ?
Pour la force musculaire et les performances explosives, 3 à 5 grammes de créatine monohydrate par jour produisent un effet clairement démontré ; une phase de charge est pratique, mais pas indispensable. Pour les autres objectifs, les preuves sont plus limitées, mais le profil de sécurité chez l'adulte en bonne santé est raisonnablement bien établi.