La marche suffit-elle à préserver tes muscles ?

La marche ne suffit pas à construire ou à entretenir sérieusement la masse musculaire. Le stimulus mécanique qu'elle produit est trop faible pour déclencher la croissance musculaire. Elle a cependant un effet utile : elle rend les muscles plus réceptifs aux protéines ingérées, ce qui ralentit légèrement la fonte musculaire. Ce mécanisme s'observe même lors de courtes déambulations à l'hôpital, où l'alitement provoque autrement une perte musculaire rapide.

Pour préserver ou développer réellement ses muscles, l'entraînement en résistance (musculation et exercices contre charge) est la voie à privilégier. Il augmente la masse et la force musculaires d'une façon que la marche ne peut pas égaler. Ce constat s'impose d'autant plus avec l'âge : faute de sollicitation suffisante, la masse maigre diminue d'environ 15 % entre la trentaine et la quatre-vingtaine chez les personnes sédentaires. Cette perte s'accompagne d'un métabolisme de base plus faible, d'un risque accru de chutes et d'une sensibilité à l'insuline dégradée.

Les meilleurs résultats proviennent d'une combinaison d'entraînement en force et d'entraînement cardiovasculaire, associée à un apport protéique suffisant. Après une chirurgie bariatrique (réduction de l'estomac), un groupe pratiquant ces deux formes d'entraînement a perdu en moyenne 2,6 kg de masse musculaire de moins que les personnes n'ayant pas bougé. Chez des personnes âgées présentant une fonte musculaire avancée, douze semaines de ce programme combiné avec un soutien nutritionnel ont entraîné une amélioration mesurable de la vitesse de marche (plus 0,24 mètre par seconde) et de la force de préhension, sans effets indésirables.

Une activité à haute intensité soutenue sur des années, comme le cyclisme de compétition, semble mieux limiter la perte musculaire tardive que la marche ordinaire. Toutefois, l'étude correspondante était de très petite taille et purement observationnelle : impossible d'en tirer des conclusions définitives. Concernant la densité osseuse, la marche stabilise tout au plus sa diminution sans l'inverser, car cela exige une mise en charge plus importante qu'elle ne procure.

La marche garde une vraie valeur, notamment dans le cadre d'un mode de vie actif ou lorsqu'on n'est pas encore en mesure de pratiquer la musculation. Mais si tu veux conserver tes muscles en vieillissant, elle ne peut pas constituer ton seul exercice. Associe-la à l'entraînement en résistance et veille à consommer suffisamment de protéines.