Faut-il prendre de la vitamine B12 en vieillissant ?

Plus tu avances en âge, plus tu risques de manquer de B12, même si tu manges bien. Deux mécanismes sont en cause. D'abord, une protéine des reins et de l'intestin qui capte et recycle la B12 fonctionne moins bien avec le temps. Ensuite, 10 à 15 % des personnes de plus de 60 ans développent une atrophie de la muqueuse gastrique, ce qui réduit la production d'acide chlorhydrique et libère moins bien la B12 contenue dans les aliments. Ces deux processus s'installent à bas bruit.

Si tu souffres de cette atrophie gastrique, un complément alimentaire ou des aliments enrichis contournent le problème : la B12 sous ces formes ne nécessite pas d'acide pour être absorbée. Des études montrent que 1000 microgrammes par jour corrigent les analyses de sang aussi efficacement que des injections¹. Aucun effet indésirable n'est connu. Attention toutefois : si tu as déjà un déficit non traité, un apport élevé en folates via des aliments enrichis peut aggraver des lésions neurologiques. C'est une raison de vérifier ton statut en B12, pas d'éviter les compléments.

Sur la protection contre les troubles de la mémoire, le tableau est moins net. Un lien existe entre de faibles taux de B12 et des difficultés cognitives, mais il disparaît dans certaines études dès qu'on tient compte de l'âge et du niveau d'éducation. La B12 seule n'est pas associée de façon démontrée à un risque réduit de démence. En revanche, combinée à la B6 et aux folates, elle produit un léger effet sur les scores de mémoire chez les personnes âgées sans démence, mais uniquement après plus de 12 mois de prise. Chez ceux qui ont déjà une démence, l'effet est nul.

À l'échelle cellulaire, des études en laboratoire suggèrent qu'un manque de B12 contribue aux dommages de l'ADN et à une moins bonne production d'énergie dans les cellules². Dans un modèle murin, la supplémentation en B12 a protégé les reins contre les lésions liées au vieillissement³. Ces résultats sont prometteurs, mais ils n'ont pas encore été confirmés chez l'humain.

Aucune recommandation officielle n'impose un dépistage systématique chez tous les seniors. Des experts le préconisent pourtant, étant donné l'évolution silencieuse du déficit et l'innocuité des compléments. Pour savoir si tu manques de B12, ne te contente pas du taux sanguin de B12 : fais aussi doser l'acide méthylmalonique (MMA), un marqueur fonctionnel nettement plus fiable.