Prendre de la vitamine C en complément alimentaire, est-ce vraiment utile ?
Pour la plupart des gens, prendre de la vitamine C en supplément est peu utile. Les sportifs intensifs et les personnes suivant un régime carnivore strict ont, eux, de bonnes raisons de se supplémenter. Quant à ceux qui en prennent chaque jour, ils traversent leur rhume avec des symptômes en moyenne légèrement moins intenses.
Pour une personne en bonne santé, prendre de la vitamine C en supplément n'apporte aucun bénéfice démontré. Une large synthèse portant sur près de 884 000 participants ne montre aucun effet protecteur contre le rhume, les maladies cardiovasculaires ou le diabète de type 2.1,2
Il existe une exception claire : les personnes qui pratiquent un sport intensif, comme les marathoniens ou les recrues militaires. Chez elles, une prise quotidienne de vitamine C divise environ par deux le nombre de rhumes. Ce bénéfice ne s'applique pas aux personnes ayant un mode de vie ordinaire et peu actif.
Si tu prends de la vitamine C chaque jour et que tu attrapes quand même un rhume, cela aide un peu. Quinze essais cliniques regroupant plus de 6 000 participants montrent que les symptômes sont en moyenne 15 % moins sévères. Des doses élevées de 6 à 8 grammes par jour semblent raccourcir la durée du rhume mieux que des doses plus faibles de 3 à 4 grammes. Les chercheurs estiment qu'il est raisonnable de le tester soi-même, sans en faire une recommandation ferme. Commencer la supplémentation une fois malade ne montre en revanche aucun effet prouvé : les études se contredisent sur ce point.3,4
Sur la mémoire et les fonctions cognitives, les preuves sont très minces. Une combinaison de faibles doses de vitamine C et de vitamine E n'a produit aucune amélioration. Des doses plus élevées de vitamine C seule ont parfois donné des signaux positifs, mais ces résultats restent insuffisants pour recommander une supplémentation.5
Davantage ne signifie pas automatiquement mieux. Dans certaines conditions, la vitamine C peut elle-même provoquer des dommages oxydatifs au lieu de les prévenir. Un groupe a toutefois une raison valable de se supplémenter : les personnes qui ne consomment que des produits animaux, car elles absorbent probablement trop peu de vitamine C. Avec une alimentation variée normale, les apports sont suffisants et prendre un supplément supplémentaire n'apporte guère, sauf si tu fais du sport intensif.6
Toutes les affirmations reposent sur des essais randomisés et des méta-analyses (PMID 39803741, 36480969, 35268010, 32455696, 31963293, 39796574). À noter : pour PMID 31963293, deux auteurs travaillent chez Bayer Consumer Care, un fabricant de vitamines. Lis leurs conclusions favorables sur le soutien immunitaire en gardant ce conflit d'intérêts à l'esprit. Les données sur la cognition (PMID 35268010) sont en partie associatives et issues de petites études.