Quelle quantité de sucre est-ce trop ?
Tirer plus de 10 % de ses calories quotidiennes des sucres libres, soit environ 50 grammes, augmente le risque de syndrome métabolique, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires. Les boissons sucrées sont l'endroit le plus simple où commencer à réduire.
Les recommandations internationales fixent la limite des sucres libres à 10 % de l'apport énergétique quotidien, soit environ 50 grammes par jour pour un adulte moyen. Dépasser régulièrement ce seuil augmente le risque de syndrome métabolique, c'est-à-dire la combinaison d'un excès de graisse abdominale, d'une tension artérielle élevée, d'une glycémie perturbée et d'un mauvais profil lipidique. Ce syndrome double à son tour le risque de maladies cardiovasculaires et accroît de moitié le risque de décès prématuré.
Les boissons sucrées, comme les sodas et les jus de fruits avec sucres ajoutés, sont les principales sources du problème. Une grande étude de cohorte australienne portant sur plus de 36 000 personnes a montré qu'en consommer quotidiennement est associé à 23 % de risque supplémentaire de diabète de type 2 par rapport à une consommation rare ou nulle. Fait notable : une fois que les chercheurs ont tenu compte du poids corporel, cette association disparaissait, ce qui suggère que le surpoids constitue l'étape intermédiaire principale, sans pour autant exclure totalement un effet direct du sucre.
Une analyse regroupant plusieurs études confirme cette tendance, mais tempère la certitude. Elle estime à au moins 8 % le risque supplémentaire de diabète de type 2 lié à une consommation régulière de boissons sucrées, et à au moins 2 % le risque accru d'obstruction des artères coronaires. Les auteurs soulignent eux-mêmes que les preuves restent modérées ou inconsistantes selon les critères retenus.
Réduire le sucre aide aussi contre le reflux gastro-oesophagien. Dans un essai clinique randomisé mené auprès de 98 personnes souffrant de reflux, diminuer l'apport en sucre d'environ 62 grammes par jour a entraîné une nette réduction de l'acidité dans l'oesophage ainsi qu'une amélioration des brûlures d'estomac et des troubles du sommeil. C'est l'un des résultats les plus concrets montrant que limiter le sucre produit des bénéfices mesurables au-delà du seul contrôle du poids ou de la glycémie.
Les boissons énergisantes méritent une mention à part. Riches en sucre, elles peuvent dérégler la glycémie et le taux d'insuline, et entraîner une prise de poids si les calories supplémentaires ne sont pas prises en compte dans l'apport journalier total. Elles sont déconseillées sans réserve aux enfants de moins de 12 ans et aux femmes enceintes.
Fondé sur une revue narrative, une grande étude de cohorte australienne (n > 36 000), une méta-régression de type « Burden of Proof », un essai clinique randomisé portant sur 98 vétérans et une lettre de position de l'ISSN. Aucune des études humaines n'établit de causalité directe ; les preuves les plus solides concernent le syndrome métabolique et la limite de 10 %.