Quel lien y a-t-il entre ton équilibre et la prévention des fractures ?
Un bon équilibre et une bonne force musculaire réduisent le risque de chute, et moins de chutes signifie moins de fractures. Un entraînement supervisé associant équilibre et musculation, pratiqué pendant au moins trois mois, est la stratégie la plus efficace.
En vieillissant, l'équilibre diminue progressivement, tout comme la force musculaire. Cette combinaison est l'une des principales raisons pour lesquelles les personnes âgées chutent. Or une chute est le lien direct avec une fracture : moins on tombe, moins on se casse quelque chose.
Les programmes d'activité physique réduisent nettement ce risque. Sur 59 essais cliniques randomisés, les chercheurs ont constaté que les personnes âgées actives chutaient en moyenne 23 % moins souvent. Ramené à un groupe de 1 000 personnes, cela représente environ 195 chutes évitées par an. Par ailleurs, 15 % de personnes en moins font une chute au moins une fois.
Les exercices d'équilibre et les exercices fonctionnels sont les mieux étayés : 24 % de chutes en moins, calculés sur près de 8 000 participants. En y ajoutant de la musculation, de plus petites études montrent même une réduction de 34 %, bien que ces données soient moins certaines faute d'un nombre suffisant de travaux. Le tai-chi présente aussi des résultats encourageants, mais les preuves y sont plus minces. Un point est clair : marcher davantage ne suffit pas ; la marche comme seul entraînement ne montre aucune réduction prouvée des chutes.
Pour les fractures elles-mêmes, les preuves sont un peu moins tranchées. Dix études portant sur plus de 4 000 participants ont observé 27 % de fractures liées aux chutes en moins chez les personnes physiquement actives, mais le niveau de certitude est inférieur à celui des chiffres sur les chutes. Le lien est biologiquement logique : moins de chutes signifie moins de risque de fracture. Et une fracture de hanche représente un coup dur pour la qualité de vie, surtout dans les premiers mois qui suivent.
Les programmes les plus efficaces sont supervisés, durent plus de trois mois et associent exercices d'équilibre et musculation. Des effets indésirables existent : petites blessures ou courbatures sont possibles, et une étude a rapporté deux cas graves. Dans l'ensemble, l'activité physique reste une stratégie sûre contre le risque de chute. Le Pilates et le renforcement des muscles du tronc montrent des premiers résultats prometteurs chez de petits groupes de femmes âgées, mais ont été trop peu étudiés pour permettre des conclusions solides.
Toutes les affirmations reposent sur une grande méta-analyse Cochrane (PMID 30703272, 59-63 essais cliniques randomisés, jusqu'à 13 518 participants), une vaste synthèse systématique (PMID 39593159, 219 essais, 167 864 participants), et de plus petites études pour le Pilates et le renforcement du tronc (PMID 33915843, n=50 ; PMID 22327640). La perte de force musculaire et d'équilibre comme facteur de risque : PMID 24106864.