La créatine améliore-t-elle vraiment la mémoire et la concentration ?

La créatine stimule l'approvisionnement en énergie des cellules cérébrales. Mais que cela améliore ta mémoire ou ta concentration dépend beaucoup de ton âge. Toutes tranches d'âge confondues, un signal existe, mais l'effet est faible et irrégulier¹.

Les preuves les plus solides concernent les personnes de 66 à 76 ans. Plusieurs études rapportent un effet modéré à important sur la mémoire dans ce groupe. Un essai clinique portant sur 32 personnes âgées a observé une amélioration sur presque toutes les tâches cognitives mesurées après une semaine de créatine à raison de 5 grammes, quatre fois par jour^2,1. Une revue systématique récente menée chez les 55 ans et plus, avec plus de 1 500 participants, a retrouvé des résultats positifs sur la mémoire et l'attention dans cinq études sur six³. À noter toutefois : la variabilité entre études est importante, et la qualité méthodologique de nombreux travaux inclus était faible à modérée.

Chez les adultes plus jeunes, le tableau est nettement moins favorable. La plus grande étude disponible, conduite sur 123 participants incluant végétariens et omnivores, n'a trouvé aucun avantage convaincant sur le raisonnement ou la mémoire de travail après six semaines à 5 grammes par jour⁴. En moyenne, sur les études portant sur des participants de 11 à 31 ans, l'effet sur la mémoire est quasi nul^1,5. Pour l'attention et le temps de réaction, les résultats se contredisent même franchement⁵.

Les effets indésirables méritent aussi ton attention. Dans la grande étude chez les jeunes adultes, le groupe créatine a signalé des troubles digestifs plus de quatre fois plus souvent que le groupe placebo⁴. Ce n'est pas dangereux, mais c'est un élément à peser si tu attends peu de bénéfices cognitifs.

Deux situations rendent la créatine particulièrement intéressante chez les personnes âgées. Associée à un entraînement en force musculaire, elle semble produire un effet cognitif plus marqué⁶. En cas de manque de sommeil ou d'autres formes de stress cérébral, des données préliminaires suggèrent également un bénéfice supplémentaire, bien que les essais cliniques contrôlés sur ce point restent rares⁷. Les végétariens semblaient pouvoir tirer un plus grand profit de la supplémentation, leur apport alimentaire en créatine étant plus faible, mais la plus grande étude n'a trouvé aucune différence statistiquement significative par rapport aux omnivores^4,8,5.