À quel moment prendre du magnésium pour mieux dormir ?
Prendre du magnésium environ une heure avant de se coucher est le moment le mieux étudié – mais sans garantie d'effet : les preuves sont minces et un fort effet placebo entre probablement en jeu.
Le magnésium agit le mieux sur le sommeil lorsqu'on le prend le soir, environ une heure avant de se coucher. C'est ce que montre l'étude ayant utilisé un complément combiné (avec mélatonine et zinc) : les participants le prenaient une heure avant le coucher, pendant huit semaines. Un horaire fixe, juste avant le lit, aide aussi à installer une routine de sommeil.
Les résultats divergent quant à savoir si le magnésium fait vraiment mieux que rien. Trois petites études menées chez des adultes âgés souffrant de troubles du sommeil montrent qu'il raccourcit l'endormissement d'environ 17 minutes en moyenne. Pourtant, dans une étude distincte, le groupe placebo s'est amélioré autant que le groupe magnésium – ce qui suggère qu'une grande part de l'effet repose sur l'attente. Une vaste étude de population n'a observé aucun meilleur sommeil chez les utilisateurs de magnésium ; fait surprenant, ceux-ci souffraient même plus souvent de crampes nocturnes.
Pour tester si le magnésium convient en cas de troubles du sommeil, on peut opter pour 320 à 500 mg de magnésium élémentaire par jour, sous forme de citrate ou d'oxyde (comme indiqué sur l'étiquette). Il faut tenir au moins huit à douze semaines avant de tirer une conclusion. L'oxyde de magnésium est la forme la moins bien absorbée ; le citrate l'est mieux. Le rapport calcium/magnésium dans l'alimentation ne montre pas d'effet mesurable sur le sommeil.
Chez les personnes atteintes de diabète, les données sont un peu plus solides. Une étude portant sur 290 personnes diabétiques a montré que le magnésium – parfois associé au potassium – réduisait l'insomnie et augmentait la mélatonine, l'hormone du sommeil, tandis que le cortisol, l'hormone du stress, diminuait. Il s'agit toutefois d'une population spécifique dans un contexte médical particulier ; mieux vaut en parler avec son médecin en cas de diabète et de mauvais sommeil.
Cette réponse s'appuie sur trois méta-analyses, complétées par des essais cliniques individuels et une vaste étude de population. Les auteurs de la méta-analyse la plus pertinente qualifient eux-mêmes tous les essais de présentant un risque de biais modéré à élevé, et décrivent la qualité des preuves comme faible à très faible. Cela rend le gain de 17 minutes à l'endormissement moins fiable que le chiffre ne le laisse entendre. Les résultats pour la population générale sont contradictoires, et la méta-analyse la plus récente et la plus large ne recommande pas le magnésium comme approche standard des troubles du sommeil.