Combien de légumes faut-il vraiment manger par jour ?

Cinq portions de légumes et de fruits par jour, c'est le chiffre le mieux étayé. Il ressort d'une méta-analyse portant sur 26 études de cohorte et près de 1,9 million de participants, complétée par deux grandes cohortes américaines regroupant plus de 108 000 personnes suivies pendant trente ans. Atteindre cinq portions est associé à 13 % de risque de décès en moins par rapport à deux portions. Au-delà de cinq, aucun bénéfice supplémentaire n'est observé.

La répartition la plus favorable est d'environ deux portions de fruits pour trois de légumes. Pour le cœur, cela correspond à 12 % de risque de mortalité cardiovasculaire en moins. L'effet le plus marquant concerne les maladies pulmonaires : le risque de mourir de ces affections était 35 % plus faible à cinq portions qu'à deux.

Tous les légumes ne se valent pas. Les jus de fruits et les pommes de terre n'ont montré aucun effet protecteur dans cette même analyse. Les légumes féculents comme les petits pois et le maïs non plus. Les légumes à feuilles et les légumes non féculents sont les meilleurs choix. C'est un repère concret : mise sur une variété de légumes non féculents, et oublie les jus.

Un obstacle majeur est que la plupart des gens croient déjà manger suffisamment de légumes, alors que ce n'est pas le cas. Aux États-Unis, seulement 1 adulte sur 10 atteignait la quantité recommandée en 2019. Des recherches australiennes montrent que plus de la moitié des personnes en déficit pensaient pourtant s'en sortir correctement. Cette surestimation de soi est la principale raison pour laquelle beaucoup ne corrigent jamais leur alimentation.

Des données suggèrent aussi qu'une consommation élevée de légumes est associée à moins de déclin cognitif avec l'âge, mais ces preuves restent limitées. Elles proviennent d'une seule étude transversale (qui observe une population à un instant donné sans suivi dans le temps) menée auprès d'un groupe brésilien spécifique, et constater une association ne suffit pas à démontrer une cause. Ce résultat est donc intéressant, mais trop fragile pour en tirer des conclusions fermes.