De combien de fruits et légumes ai-je vraiment besoin chaque jour ?

Cinq portions de fruits et légumes par jour, c'est le chiffre qui ressort le plus clairement de la littérature scientifique. Une méta-analyse portant sur 26 études et près de 1,9 million de participants a observé, à cette quantité, un risque de décès toutes causes confondues inférieur de 13 % à celui mesuré avec seulement 2 portions. L'effet était de 12 % sur la mortalité cardiovasculaire, et atteignait 35 % pour les maladies pulmonaires. Au-delà de 5 portions, aucun bénéfice supplémentaire n'a été constaté.

Toutes les portions ne se valent pas. Dans cette même analyse, les jus de fruits et les pommes de terre n'étaient pas associés à un risque de décès plus faible ; idem pour les légumes riches en amidon comme les petits pois et le maïs. Les gains reposaient sur les légumes ordinaires et les fruits entiers. La distinction est concrète : un verre de jus d'orange au petit-déjeuner ne compte pas comme une orange.

À quoi ressemblent 5 portions dans la pratique ? Pense à deux fruits et trois grandes cuillères à soupe de légumes, répartis dans la journée. Environ 80 grammes par portion constitue la mesure couramment retenue. Les baies et les légumes à feuilles sont régulièrement cités dans les études comme des choix particulièrement intéressants, notamment pour leur teneur en polyphénols, des composés aux propriétés anti-inflammatoires.

La plupart des gens sont loin du compte. Aux États-Unis, en 2019, moins de 13 % de la population consommait suffisamment de fruits et moins de 10 % suffisamment de légumes. Autre obstacle : plus de la moitié des personnes qui mangent trop peu de légumes pensent pourtant en manger assez, ce qui rend toute amélioration difficile.

Les inquiétudes autour de certaines substances contenues dans les légumes, comme les lectines ou les oxalates, qui pourraient freiner l'absorption de nutriments, ne justifient pas de réduire sa consommation quand on est en bonne santé. Une étude de synthèse conclut que leur impact aux quantités habituellement consommées est négligeable. Seules certaines pathologies spécifiques peuvent rendre une vigilance accrue pertinente.