De combien de calcium ai-je besoin chaque jour, et trop en prendre peut-il être nocif ?
Les besoins en calcium vont de 800 mg (jeunes enfants) à 1 500 mg par jour (personnes âgées, adolescents, femmes ménopausées). Jusqu'à 2 000 mg par jour, le calcium est sans danger pour la plupart des gens ; couvrir ses besoins par l'alimentation reste la meilleure approche.
Les besoins en calcium varient selon l'étape de la vie. Les enfants de 6 à 10 ans ont besoin de 800 à 1 200 mg par jour. Les adolescents et les jeunes adultes jusqu'à 24 ans en ont besoin de 1 200 à 1 500 mg, car c'est à cet âge que la masse osseuse atteint son pic. Les femmes adultes jusqu'à 50 ans et les hommes jusqu'à 65 ans se contentent de 1 000 mg. Les femmes ménopausées sans hormonothérapie et toute personne de plus de 65 ans ont les besoins les plus élevés : 1 500 mg par jour. Pendant la grossesse et l'allaitement, ce chiffre est aussi de 1 200 à 1 500 mg ; l'intestin double alors sa capacité d'absorption, et durant l'allaitement, le corps compense en partie par une dégradation osseuse temporaire, qui se rétablit généralement après le sevrage.
Un apport chroniquement insuffisant est une cause reconnue de perte osseuse et d'ostéoporose. Chez les personnes âgées vivant en établissement de soins, une combinaison quotidienne de 1 000 mg de calcium et de 800 UI de vitamine D a réduit le risque de fractures d'environ 30 %. La vitamine D est indispensable à ce mécanisme : sans un apport suffisant, l'intestin absorbe moins bien le calcium. Les personnes âgées ont déjà naturellement une efficacité d'absorption plus faible, ce qui explique en partie pourquoi leurs apports recommandés sont plus élevés.
Jusqu'à 2 000 mg par jour, le calcium est sans danger pour la plupart des gens. Au-delà, le risque d'effets indésirables augmente. Mieux vaut couvrir ses besoins par l'alimentation ordinaire : les produits laitiers, les boissons végétales enrichies et certains légumes fournissent du calcium bien assimilé. À noter : consommer suffisamment de lait pour qu'un adolescent atteigne ses apports en calcium représente aussi environ 39 à 54 % de l'apport maximal journalier recommandé en sodium. C'est un point à surveiller, mais pas une raison d'éviter le calcium.
Des apports élevés en calcium freinent légèrement l'absorption du fer. Dans des études à court terme, cette absorption a diminué en moyenne d'environ 5,5 points de pourcentage. Aucun effet mesurable sur les taux d'hémoglobine n'a toutefois été constaté, et les données à long terme restent contradictoires : les preuves sont trop limitées pour établir des recommandations fermes. Si tu souffres d'une carence en fer, il peut être judicieux de ne pas prendre calcium et fer en même temps, même si cela ne constitue pas une recommandation officielle.
Les sportifs, et en particulier les sportives dont l'alimentation est insuffisante, courent un risque accru de carence en calcium. Ici aussi, l'objectif est de couvrir les besoins par l'alimentation. Les compléments alimentaires sont utiles lorsque l'apport est manifestement insuffisant, de préférence en concertation avec un diététicien ou un médecin du sport.
Toutes les affirmations s'appuient sur les recommandations de consensus des NIH, une méta-analyse portant sur la vitamine D et les fractures osseuses, ainsi que sur des revues distinctes consacrées au calcium et au fer, aux sportifs et à la grossesse. La majorité des recommandations reposent sur des études observationnelles et des consensus d'experts ; aucun grand essai clinique randomisé ne vient étayer directement les apports recommandés par comparaison de doses.