Que fait le magnésium pour la solidité de tes os ?
Un apport suffisant en magnésium par l'alimentation est clairement associé à des os plus solides et à un risque de fractures réduit, même si les grands essais randomisés restent rares. Privilégie une alimentation variée comprenant des aliments riches en magnésium, comme les noix, les céréales complètes et les légumes verts, et surveille ton apport si tu prends des IPP au long cours.
Les deux tiers du magnésium présent dans ton corps se trouvent dans tes os. Ce seul fait illustre à quel point ce minéral est étroitement lié à ton squelette. Les personnes qui absorbent durablement moins de magnésium que la quantité recommandée ont une densité osseuse mesurably plus faible et un risque de fractures plus élevé. On estime qu'environ 20 % de la population manque structurellement de magnésium.
Chez les femmes ménopausées, le lien est particulièrement net : 30 à 40 % des femmes étudiées dans ce groupe présentaient des taux de magnésium sanguin trop bas, ce qui était associé à davantage d'ostéoporose (diminution de la masse et de la solidité osseuses). Une méta-analyse portant sur des personnes de plus de 60 ans a montré qu'un apport plus élevé en magnésium va de pair avec une densité osseuse de la hanche plus importante. L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) reconnaît depuis longtemps un lien de causalité entre l'apport en magnésium et le maintien d'une bonne santé osseuse.
Sur la question de la supplémentation, le tableau est prudemment positif, mais les preuves restent limitées. Les sept essais d'intervention regroupés dans une étude de synthèse rapportaient tous un bénéfice sur la densité osseuse et le risque de fractures, à des doses de 250 à 1 800 mg par jour, sous forme de citrate, de carbonate ou d'oxyde de magnésium. Sept études, c'est toutefois trop peu pour tirer des conclusions solides. Chez les personnes atteintes d'une maladie rénale chronique, la supplémentation n'a pas amélioré la densité osseuse de façon significative : ce groupe constitue donc clairement une exception.
Tu prends des inhibiteurs de la pompe à protons (IPP) comme l'oméprazole depuis longtemps ? Il vaut la peine de surveiller ton apport en magnésium. Plusieurs études établissent un lien entre l'usage prolongé de ce type de médicaments et une absorption réduite du magnésium, ce qui augmente à son tour le risque de fractures.
Le magnésium agit probablement au mieux sur tes os dans le cadre d'une alimentation plus large, suffisamment riche en calcium, en vitamine D et en protéines. Les grandes études à long terme qui le confirmeraient définitivement font encore défaut, mais la direction que pointe la recherche disponible est assez claire pour prendre au sérieux les aliments riches en magnésium.
Toutes les affirmations s'appuient sur les PMID 33959846, 34666201, 37922025, 39547778, 20882439 et 10453178. Il s'agit en grande partie de recherches observationnelles et associatives, complétées par un ensemble restreint d'essais d'intervention (7 études dans une revue narrative). Aucun grand essai clinique randomisé n'a encore démontré de façon définitive l'effet d'une supplémentation en magnésium sur le risque de fractures.