Les légumineuses favorisent-elles la longévité ?
De grandes études observationnelles montrent de manière cohérente qu'une consommation plus élevée de légumineuses est associée à un risque de mortalité réduit. Pour la plupart des gens, une portion quotidienne est bien étayée ; les personnes âgées veillent aussi à couvrir leurs besoins en protéines.
Manger davantage de légumineuses est associé à un risque de mortalité plus faible. Une méta-analyse portant sur 32 études de cohorte et plus de 1,1 million de personnes montre que chaque tranche supplémentaire de 50 grammes par jour réduit le risque de décès d'environ 6 %. Les auteurs eux-mêmes qualifient ce niveau de preuve de faible à modéré, et les données proviennent presque exclusivement d'études observationnelles où les participants sont suivis sans être répartis aléatoirement1.
Cette même méta-analyse relève aussi une mortalité par AVC (accident vasculaire cérébral) plus basse chez les plus grands consommateurs, mais ce résultat ne repose que sur cinq études. Pour les maladies cardiovasculaires et le cancer, les associations ne sont pas statistiquement significatives. Une étude de cohorte américaine suivant plus de 521 000 personnes sur 16 ans apporte un éclairage complémentaire : remplacer les protéines animales par des légumineuses ou des oléagineux était associé à une mortalité globale réduite, y compris pour les maladies cardiovasculaires et le cancer2.
Les légumineuses reviennent de façon constante dans les modes alimentaires liés à une espérance de vie plus longue. Un article de synthèse les identifie comme l'une des caractéristiques les plus récurrentes, et ce dans des régimes très différents3. Une modélisation portant sur sept pays estime que des personnes de 40 ans adoptant durablement une alimentation plus riche en légumineuses, céréales complètes et oléagineux, tout en réduisant la viande rouge, pourraient gagner entre 6 et près de 10 années de vie. Il s'agit de projections appliquées à un mode alimentaire global, et non d'une mesure isolée de l'effet des légumineuses4.
Chez les personnes âgées, des données supplémentaires méritent l'attention. Dans une étude de cohorte chinoise regroupant plus de 13 000 personnes de 65 ans et plus, suivre un régime végétal de bonne qualité, avec les légumineuses comme composante centrale, était associé à un risque de décès inférieur de 19 %. À l'inverse, une alimentation végétale de mauvaise qualité était liée à un risque accru de 17 %. La qualité de l'alimentation végétale compte donc autant que son caractère végétal5.
Deux points méritent vigilance. Les personnes de plus de 65 ans ont des besoins en protéines relativement plus élevés ; les légumineuses en apportent un peu moins, et avec un profil d'acides aminés moins complet que les sources animales, ce qui rend utile de surveiller son apport protéique total6. Pour les personnes souffrant d'une maladie rénale chronique, un avis médical ou diététique reste conseillé, mais le phosphore contenu dans les légumineuses est moins bien absorbé que celui des aliments transformés, ce qui les rend relativement plus favorables pour les reins7.
Toutes les données citées proviennent d'études observationnelles (cohortes et méta-analyses) ainsi que de modélisations. Aucun essai clinique randomisé n'a mesuré la mortalité à long terme en lien avec la consommation de légumineuses. Un effet de confusion dû à d'autres facteurs de mode de vie ne peut pas être exclu. Les auteurs eux-mêmes évaluent le niveau de preuve comme faible à modéré.