Quel régime alimentaire est le mieux étayé pour vivre longtemps en bonne santé ?

Parmi tous les modes alimentaires étudiés, le régime méditerranéen est celui qui repose sur les preuves les plus solides pour un vieillissement en bonne santé. Plusieurs grandes études prospectives et essais cliniques montrent une association cohérente avec moins de maladies cardiovasculaires, une mortalité réduite et une espérance de vie allongée^1,2. Ce régime est également lié à un risque plus faible de diabète de type 2, moins de surpoids et une pression artérielle plus basse. Ces données restent en grande partie observationnelles, d'autres facteurs de mode de vie entrent donc en jeu. Mais la cohérence observée à travers autant de grandes études est frappante.

Pour la santé du cerveau, les signaux sont aussi encourageants. Plusieurs études menées chez l'humain suggèrent que le régime méditerranéen est associé à un déclin cognitif moins marqué avec l'âge et à un risque réduit de maladie d'Alzheimer^3,4. Ces preuves sont moins étendues que celles disponibles pour les maladies cardiovasculaires, mais elles existent bel et bien.

Les zones bleues, comme la Sardaigne ou l'île grecque d'Ikaria, montrent que les populations qui vivent le plus longtemps mangent traditionnellement beaucoup de végétaux et en quantités modérées. Les chercheurs soulignent toutefois qu'observer un mode alimentaire chez des centenaires ne prouve pas qu'il en est la cause. Les habitudes alimentaires dans ces zones ne sont d'ailleurs pas uniformes et évoluent avec le temps.

Le jeûne intermittent, aussi appelé alimentation à fenêtre horaire restreinte, montre des effets prometteurs sur le poids et la prévention des maladies dans des études sur souris et dans de petites études humaines; il semble par ailleurs avoir un effet positif sur la santé intestinale^5,6. De grandes études humaines à long terme font encore défaut. La restriction calorique, qui consiste à manger moins sans tomber dans la dénutrition, est identifiée dans des recherches moléculaires et animales comme l'une des stratégies les plus puissantes pour ralentir les processus biologiques du vieillissement. Des preuves directes chez des personnes en bonne santé sur le long terme n'existent pas encore.

Les régimes hyperprotéinés populaires méritent une mise en garde. Les protéines animales ont été associées dans plusieurs études observationnelles à un risque accru d'atteinte rénale et de fuite de protéines dans les urines⁷. Les protéines végétales semblent moins contraignantes pour les reins. Le tableau n'est pas encore complet, mais les inquiétudes sont suffisamment fondées pour être prises au sérieux, surtout si tu présentes déjà un risque élevé de maladie rénale.