Quel taux de vitamine D est optimal ?
Pour la santé osseuse, 50 nmol/l est la cible la plus largement acceptée, atteignable avec 800 UI de vitamine D par jour. Qu'un taux plus élevé apporte un bénéfice au-delà du squelette n'a pas été démontré.
Il n'existe pas d'optimum universel pour la vitamine D, mais des seuils bien établis. Un taux sanguin inférieur à 30 nmol/l (mesuré sous forme de 25(OH)D, la forme circulante dans le sang) est trop bas : au-dessus de ce seuil, le rachitisme et l'ostéomalacie (décalcification osseuse chez l'adulte) sont évités, et 400 UI par jour suffisent pour y parvenir. En dessous de 30 nmol/l, le risque de surmortalité et d'infections augmente sensiblement.
Pour la santé osseuse, la réduction des fractures et la prévention des chutes chez les personnes âgées, 50 nmol/l est la cible la plus répandue. La plupart des recommandations préconisent 800 UI par jour, sous forme de capsule ou de comprimé de vitamine D3 (cholécalciférol) ou D2 (ergocalciférol) – l'étiquette indique « Vitamine D3 » ou « Vitamine D2 » suivi de la dose en UI ou en µg par capsule. Pour tester un effet sur les infections respiratoires, 1 000 UI par jour pendant au moins 8 semaines est un choix prudent. Le choix entre D2 et D3 change peu de chose pour la santé osseuse.
Une minorité d'experts vise 75 nmol/l ou plus, avec des doses allant jusqu'à 2 000 UI par jour. Les grandes études n'ont pourtant montré aucun bénéfice clair pour les effets hors du squelette – fonction immunitaire, cancer ou maladies cardiovasculaires. Les preuves restent insuffisantes pour recommander une supplémentation à ces fins.
Chez l'enfant, une grande étude observationnelle suggère qu'une cible pouvant atteindre 100 nmol/l pourrait être optimale pour la minéralisation osseuse : la parathormone (une hormone qui stimule la dégradation osseuse) ne diminuait qu'à partir de ce taux. Ce résultat provient d'une seule source de données et doit être interprété avec prudence. Il ne faut jamais dépasser 2 000 UI par jour sans avis médical ; des doses plus élevées peuvent au contraire réduire la densité osseuse et nécessitent un suivi.
La quantité de vitamine D nécessaire pour atteindre la cible varie d'une personne à l'autre selon la saison, l'origine et l'âge. Une analyse de sang permet de lever le doute. Les effets indésirables – excès de calcium dans le sang ou les urines – sont rares et surviennent presque exclusivement en cas de prise très élevée et prolongée.
Cette réponse s'appuie sur plusieurs analyses de recommandations internationales et de grandes synthèses, complétées par des études portant sur des populations spécifiques (enfants, femmes coréennes). Les preuves sont assez solides pour la santé osseuse. Pour les effets hors du squelette, les chercheurs eux-mêmes sont critiques : de grandes études d'intervention n'ont montré aucun bénéfice net, et la qualité des preuves pour ces effets est jugée insuffisante par les sources consultées. L'étude pédiatrique est observationnelle et repose sur une seule base de données.
Comment savoir si l'on manque de vitamine D – et faut-il se supplémenter ?
Une analyse de sang (25-hydroxyvitamine D) indique s'il y a une carence. En dessous de 20 ng/mL, se supplémenter est justifié, surtout pour la santé osseuse. Sur le plan cardiovasculaire, la vitamine D n'a pas d'effet prouvé.
La vitamine D protège-t-elle contre les fractures osseuses ?
La vitamine D seule ne réduit pas le risque de fracture de façon démontrable. Associée au calcium, elle est efficace, surtout chez les personnes âgées et celles qui présentent une carence.
Faut-il prendre la vitamine D avec la vitamine K2 ?
En cas d'ostéoporose, des preuves modérées indiquent que la vitamine K2 et la D3 associées font davantage pour la densité osseuse que chacune prise seule ; chez les personnes en bonne santé sans problème osseux, la nécessité de cette combinaison n'est pas démontrée. La vitamine K est contre-indiquée avec les anticoagulants, et les doses élevées de vitamine D doivent toujours être discutées avec un médecin.
Que fait le soleil pour les os, indépendamment de la vitamine D ?
Le soleil bénéficie aux os via la vitamine D, mais un avantage osseux distinct, en dehors de cette voie, n'a été ni démontré ni étudié ; pour la santé osseuse, c'est avant tout la quantité de vitamine D produite qui compte.
Quelle dose de vitamine D faut-il prendre chaque jour ?
Chez les adultes en bonne santé de moins de 75 ans, un apport supplémentaire en vitamine D n'est probablement pas utile. Pour les enfants, les personnes de plus de 75 ans, les femmes enceintes et celles présentant un risque élevé de diabète, les données scientifiques suggèrent qu'une supplémentation peut aider – mais cela doit être discuté avec un médecin.
Peut-on consommer trop de vitamine D ?
Un excès de vitamine D est réellement dangereux, mais ce risque n'apparaît qu'à des taux sanguins bien supérieurs aux valeurs recommandées. Il convient de respecter la dose indiquée sur l'emballage ; en cas de doute sur son taux, une analyse de sang chez le médecin généraliste permet de le vérifier.