Quels aliments ou compléments alimentaires permettent de garder des vaisseaux sanguins en bonne santé ?
Le régime méditerranéen réduit le risque cardiovasculaire de façon la mieux démontrée. Les compléments alimentaires pris isolément n'y contribuent pas.
Le régime méditerranéen repose sur les preuves les plus solides. Des études menées chez l'être humain montrent qu'il améliore les lipides sanguins, les marqueurs d'inflammation et le tour de taille. Il réduit le nombre d'infarctus et la mortalité précoce. Cette protection passe en partie par le microbiote intestinal et par une moindre inflammation chronique, même sans perte de poids spectaculaire ni baisse marquée du cholestérol. Le régime DASH, lui, cible surtout la pression artérielle et figure dans toutes les grandes recommandations cliniques1,2,3.
Manger principalement végétal, avec beaucoup de légumes peu transformés, de fruits et de céréales complètes, réduit le risque de façon constante. Adopter une alimentation totalement végane n'apporte cependant pas d'avantage démontré par rapport à un régime végétarien ou méditerranéen. Ce qui compte, c'est la qualité et le degré de transformation des aliments, pas simplement la suppression des produits animaux4,5.
Les produits ultra-transformés, la viande rouge en excès, le sel, le sucre et les graisses saturées augmentent au contraire le risque cardiovasculaire. Un apport élevé en potassium via l'alimentation, notamment grâce aux légumes, aux légumineuses et aux fruits, est associé à un risque plus faible. Ce bénéfice ne s'applique pas automatiquement aux compléments alimentaires à base de potassium6.
Les vitamines et minéraux pris isolément, y compris le calcium et le sélénium, ne protègent pas le cœur ni les vaisseaux de façon prouvée. Mise sur l'ensemble de ton alimentation plutôt que sur des pilules individuelles7,8.
Réduire les graisses saturées et augmenter les fibres fait baisser le LDL, le lipide sanguin qui accélère l'athérosclérose (le dépôt de plaques dans les artères). Plus tôt tu atteins de bonnes valeurs, plus le bénéfice s'accumule sur toute une vie. Pour le régime cétogène et le jeûne intermittent, certains résultats à court terme semblent prometteurs, mais les données à long terme sur les maladies cardiovasculaires réelles restent trop rares. Si tu présentes déjà des facteurs de risque et que les changements alimentaires te semblent difficiles à tenir, un accompagnement comportemental structuré peut t'aider4.
D'après plusieurs revues systématiques et études menées chez l'être humain (PMID 25447615, 36039924, 37113563, 40504596, 30165986, 33231670, 28860232, 33105691). Le régime méditerranéen dispose des preuves les plus solides issues d'essais cliniques randomisés ; les autres modèles alimentaires s'appuient en partie sur des données observationnelles et des évaluations de recommandations officielles.