Welke vorm zink kun je het best nemen?
Als je een zinksupplement kiest, zijn glycinaat en gluconaat waarschijnlijk betere opties dan zinkoxide, al komt dat bewijs van een commercieel betrokken bron. Neem zink sowieso niet samen met een maaltijd vol granen of peulvruchten, want de fytaten daarin remmen de opname sterk.
Zink glycinaat en zink gluconaat worden beter opgenomen dan goedkopere varianten zoals zinkoxide of zinksulfaat. Dat blijkt uit een narratieve review van klinische studies. Houd er wel rekening mee dat die review geschreven is door medewerkers van een supplementenfabrikant (Pharmavite), wat de conclusies enigszins kleurt. De bevinding is plausibel, maar je leest hem best met enige voorzichtigheid.
Wil je weten of het uitmaakt welke vorm gebruikt wordt om voedsel mee te verrijken, dan is het antwoord: nee. Tussen zinkoxide en zinksulfaat in verrijkte voedingsmiddelen zit geen meetbaar verschil in hoeveel zink je lichaam opneemt. Beide zijn ook als veilig erkend voor consumptie.
Een grotere invloed op zinkopname dan de supplementvorm is wat je erbij eet. Fytaat, een stof in granen, peulvruchten en zaden, bindt zink in de darm en maakt het vrijwel onopneembaar. Dit effect is goed onderbouwd en vormt de reden waarom mensen die veel plantaardig eten een hogere zinkinname nodig hebben. Wie zink wil supplementeren, doet er slim aan het niet samen met een maaltijd vol volkoren granen of bonen in te nemen.
Oplosbare vezels zoals pectine of inuline zouden de zinkopname licht kunnen verbeteren, maar de resultaten in studies spreken elkaar tegen. Hier zijn nog geen harde aanbevelingen op te baseren. Hetzelfde geldt voor experimentele nanopartikelvormen van zink: in het laboratorium zijn die veelbelovend, maar er zijn nog geen studies bij mensen gedaan, dus voor de praktijk zijn ze nog niet relevant.
Bevindingen over glycinaat/gluconaat komen uit één narratieve review met een commercieel belang. Zinkoxide vs. zinksulfaat in voedselverrijking is onderzocht met isotopentracers. Fytaateffect is robuust onderbouwd en EFSA-erkend. Overige claims zijn experimenteel of inconsistent.