Welke vorm van magnesium kun je het best nemen?

Organische magnesiumvormen, zoals magnesiumcitraat of magnesiumglycinaat, worden beter door het lichaam opgenomen dan anorganische vormen zoals magnesiumoxide. Een systematische review van 14 vergelijkende studies bevestigt dit. Hoe hoger de dosis, hoe kleiner het deel dat je lichaam daadwerkelijk opneemt, dus neem niet automatisch meer dan aanbevolen.

Voor gezonde mensen zonder tekort maakt de vorm minder uit: alle gangbare vormen zijn voldoende om normale bloedwaarden te handhaven. Ben je ouder, heb je diabetes type 2, gebruik je maagzuurremmers of bepaalde bloeddrukpleisters (thiazidediuretica), of drink je regelmatig alcohol? Dan loop je meer kans op een tekort en is een goed opneembare, organische vorm zinvoller.

Magnesiumsprays, -vlokken of zoutbaden worden populair aangeprezen, maar er is geen wetenschappelijk bewijs dat magnesium effectief via de huid wordt opgenomen. Die claims zijn intensief op de markt gezet, maar niet onderbouwd. Wil je magnesium aanvullen, kies dan gewoon voor orale suppletie.

Over het effect van magnesiumsupplementen op botten en spiermassa bij ouderen is het beeld gemengd. Een magnesiumtekort kan bot- en spiergezondheid wel negatief beïnvloeden, maar of suppletie dat ook daadwerkelijk keert, is niet overtuigend aangetoond. Dat betekent niet dat je supplementen zinloos zijn, maar verwacht er geen grote botbeschermende werking van als je inname verder voldoende is.