L'ordre dans lequel tu manges les aliments pendant un repas a-t-il une importance ?
Commencer ton repas par les légumes et/ou les protéines, et finir par les glucides, réduit de façon mesurable le pic de glycémie après le repas, y compris chez les personnes en bonne santé. C'est un petit changement sans inconvénient, que tu peux simplement essayer.
Oui, l'ordre compte. Plusieurs études menées chez des humains montrent que le pic de glycémie après un repas est nettement plus faible quand tu manges d'abord les légumes et/ou les protéines, et que tu réserves les glucides pour la fin. Chez des personnes en prédiabète, l'écart atteignait plus de 40 % de réduction du pic de glucose par rapport à un repas commencé par les glucides.
Chez les personnes en bonne santé, l'effet existe aussi. Une étude portant sur des femmes en bonne santé a montré que commencer par les légumes abaissait sensiblement les pics de glycémie et d'insuline. Cet avantage persistait même quand le repas était avalé en 10 minutes : c'est l'ordre qui joue, pas seulement la vitesse. Une étude menée chez des adultes chinois en bonne santé a ajouté un élément : manger d'abord les légumes, puis les protéines, puis le riz entraînait une libération plus élevée d'une hormone intestinale qui favorise la satiété et aide à réguler la glycémie, sans que davantage d'insuline soit nécessaire.
Chez les personnes en surpoids ou de poids normal, sans diabète, commencer par les protéines et finir par les glucides donnait la plus forte réduction du pic glycémique. L'effet était comparable quel que soit le poids corporel. Des travaux portant sur 6 études chez des personnes diabétiques confirment l'image d'ensemble : finir par les glucides réduit bien le pic, mais la certitude de ces données est faible, car les études différaient beaucoup entre elles.
Pour les fruits, le tableau est moins clair. Une petite étude (20 personnes) a montré que le kiwi provoquait une réponse glycémique inférieure de près de 50 % lorsqu'il était mangé avant les céréales plutôt qu'en même temps ou après. Si ce résultat s'applique à d'autres fruits, on ne le sait pas encore. Une petite étude pilote chez des personnes diabétiques (36 personnes) a donné des résultats mixtes : manger les fruits en dernier abaissait la glycémie à jeun, mais les manger en premier n'avait pas d'effet mesurable sur la glycémie une heure plus tard. Cette étude était trop petite pour tirer des conclusions solides.
L'essentiel en pratique : commencer par les légumes et/ou les protéines, et garder les glucides pour la fin, est un ajustement simple qui réduit de façon mesurable le pic glycémique après le repas. C'est valable chez les personnes en prédiabète, chez celles atteintes de diabète et chez celles qui sont en bonne santé. Sur le moment idéal pour manger les fruits au cours d'un repas, les données actuelles ne permettent pas encore de conclure.
Les études sont majoritairement petites et de courte durée (repas uniques). Aucune étude ne peut encore établir de lien de cause à effet sur des résultats de santé à long terme comme les maladies cardiovasculaires. En revanche, les résultats sur les pics de glycémie sont cohérents à travers différentes populations.
L'heure des repas influence-t-elle la durée de vie ?
L'heure des repas est associée au vieillissement biologique et au risque de mortalité, mais la causalité n'est pas établie. Manger tôt, observer un jeûne nocturne d'au moins 13 heures et adopter des horaires réguliers semblent être les meilleures options au regard des données actuelles.
Combien de légumes faut-il vraiment manger par jour ?
Cinq portions de légumes et de fruits par jour offrent la meilleure protection, à condition de privilégier les légumes non féculents et d'exclure jus et pommes de terre. Dépasser cinq portions n'apporte rien de plus.
De combien de fruits et légumes ai-je vraiment besoin chaque jour ?
Cinq portions de fruits et légumes par jour — deux fruits entiers et trois grandes cuillères à soupe de légumes — est le chiffre le mieux étayé par les données scientifiques. En manger davantage n'apporte pas de bénéfice supplémentaire, et la majorité des gens n'atteint déjà pas ce minimum.
L'heure à laquelle tu manges influence-t-elle la vitesse à laquelle tu vieillis ?
L'heure à laquelle tu manges semble bel et bien jouer un rôle, même si les preuves reposent encore sur des corrélations. Une pause nocturne de 10 à 12 heures et la concentration des repas en journée sont les pistes les plus concrètes que les recherches actuelles proposent.
Vit-on plus longtemps avec une alimentation végétarienne ou végétale ?
Une alimentation végétale de bonne qualité est associée à moins de décès prématurés. Mais le végétarisme ou le végétalisme strict n'est pas démontré supérieur à une alimentation variée incluant occasionnellement de la viande ou du poisson.
Est-ce que la source de tes calories, graisses ou glucides, change quelque chose à ton poids ?
À long terme, le ratio graisses-glucides importe peu pour ton poids, tant que ton apport calorique total reste identique. Ta capacité à maintenir un régime dans la durée pèse plus lourd que la composition précise en macronutriments.