Que fait la consommation quotidienne d'un avocat sur la santé ?
Manger un avocat par jour a probablement des effets favorables sur le cholestérol, surtout quand il remplace des graisses moins saines. Qu'il prévienne réellement les crises cardiaques reste à démontrer dans des essais contrôlés.
L'effet le mieux documenté d'un avocat par jour concerne le cholestérol. Quand l'avocat remplace d'autres graisses dans l'alimentation, le cholestérol total baisse en moyenne d'environ 19 mg/dL et le LDL (le « mauvais » cholestérol) d'environ 17 mg/dL. Cet effet disparaît si l'avocat s'ajoute simplement à ce que l'on mange déjà, sans rien remplacer. Une méta-analyse portant sur sept essais cliniques a toutefois observé une légère hausse du HDL (le « bon » cholestérol) chez les consommateurs d'avocat, sans baisse significative du LDL ni des triglycérides. Les deux méta-analyses se contredisent donc en partie, ce qui accroît l'incertitude.
Sur la qualité du LDL, un essai clinique randomisé conduit chez des personnes en surpoids révèle quelque chose de frappant : un avocat par jour a réduit le LDL oxydé de près de 9 %, davantage qu'un régime apportant les mêmes acides gras mais sans avocat. Le LDL oxydé est la forme la plus dangereuse de cette lipoprotéine. Cela suggère que d'autres composés de l'avocat – la lutéine et d'autres antioxydants – jouent un rôle au-delà de la seule composition en graisses.
Sur le risque cardiovasculaire à long terme, une seule grande étude a suivi plus de 110 000 personnes pendant trente ans. Ceux qui mangeaient de l'avocat au moins deux fois par semaine présentaient 16 % de maladies cardiovasculaires en moins et 21 % de maladies des artères coronaires en moins. Mais ce lien n'est pas une preuve de causalité : les grands consommateurs d'avocat adoptent peut-être aussi d'autres habitudes favorables à leur santé. Aucun essai contrôlé n'a mesuré directement si l'avocat prévient les crises cardiaques ou les AVC.
Pour les yeux et le cerveau, il n'existe que de petits essais financés par l'industrie de l'avocat. Un avocat quotidien a augmenté la lutéine dans le sang de 25 % après six mois et amélioré la densité du pigment maculaire chez des adultes plus âgés. Un autre petit essai a observé une meilleure attention après douze semaines, sans que le mécanisme soit clairement compris. Ces deux études sont trop petites pour en tirer des conclusions solides, et leur financement par l'industrie invite à la prudence.
Sur la répartition des graisses corporelles et la glycémie, les résultats sont mitigés : après douze semaines, la graisse abdominale a légèrement évolué favorablement chez les femmes en surpoids, mais pas chez les hommes. La régulation de la glycémie ne s'est améliorée chez personne.
Cette réponse s'appuie sur deux méta-analyses d'essais cliniques randomisés portant sur le cholestérol, quatre essais randomisés distincts (LDL oxydé, santé oculaire, cognition et graisse abdominale) et une grande étude prospective sur les maladies cardiovasculaires chez plus de 110 000 personnes. Les effets sur le cholestérol sont raisonnablement étayés, mais les deux méta-analyses se contredisent en partie. Les études sur les yeux, le cerveau et la graisse abdominale sont de petite taille, et deux d'entre elles ont été financées par l'industrie de l'avocat, ce qui complique l'interprétation. Aucun essai contrôlé n'a mesuré si la consommation quotidienne d'avocat prévient effectivement les crises cardiaques ou les AVC.
L'avocat aide-t-il à absorber les vitamines ?
L'avocat améliore de façon mesurable l'absorption des vitamines liposolubles et des caroténoïdes contenus dans les autres légumes. Quelques tranches sur une salade ou à côté d'un plat de carottes suffisent à faire la différence.
L'avocat aide-t-il à réduire le pic de glycémie après un repas ?
Manger un demi-avocat ou un avocat entier à la place de glucides offre de premières indications d'un pic de glycémie postprandial plus bas. En revanche, ajouter de l'avocat sans rien modifier par ailleurs ne semble pas produire cet effet.
La lutéine de l'avocat protège-t-elle la vue ?
L'avocat augmente l'apport en lutéine et semble améliorer la densité du pigment maculaire, mais les preuves directes sont limitées et en partie issues de recherches financées par l'industrie de l'avocat. Associer l'avocat à des légumes à feuilles sombres permet d'optimiser l'apport total en lutéine.
De combien de fruits et légumes ai-je vraiment besoin chaque jour ?
Cinq portions de fruits et légumes par jour — deux fruits entiers et trois grandes cuillères à soupe de légumes — est le chiffre le mieux étayé par les données scientifiques. En manger davantage n'apporte pas de bénéfice supplémentaire, et la majorité des gens n'atteint déjà pas ce minimum.
Combien de légumes faut-il vraiment manger par jour ?
Cinq portions de légumes et de fruits par jour offrent la meilleure protection, à condition de privilégier les légumes non féculents et d'exclure jus et pommes de terre. Dépasser cinq portions n'apporte rien de plus.
Manger bio, est-ce vraiment meilleur pour la santé ?
Manger bio n'améliore probablement pas ta valeur nutritionnelle, mais réduit bien ton exposition aux résidus de pesticides et aux bactéries résistantes aux antibiotiques présentes dans la viande. Pour les femmes enceintes et les jeunes enfants, c'est l'argument concret le plus solide.