Quels aliments fermentés sont les plus bons pour la santé ?
Le yaourt et le kéfir sont les mieux documentés chez l'être humain : ce sont les choix les plus cohérents avec les preuves actuelles. Pour le kimchi, le kombucha et le miso, les données humaines font encore défaut, malgré des résultats prometteurs en laboratoire.
Le yaourt et les produits laitiers fermentés bénéficient des données scientifiques les plus solides. De grandes études de population montrent que le yaourt est associé à un risque plus faible de diabète de type 2, et que les produits laitiers fermentés dans leur ensemble sont liés à un risque réduit d'accident vasculaire cérébral et de maladies cardiovasculaires. Le fromage, étonnamment, n'élève pas le taux de cholestérol comme on pourrait s'y attendre au vu de sa teneur en graisses. Ces résultats restent des associations, non des causes prouvées, mais ils se retrouvent dans plusieurs grandes études.
Le kéfir est le produit fermenté le plus étudié de façon isolée. Au moins une étude comparative menée chez l'être humain montre des effets favorables sur l'intolérance au lactose et sur le traitement de la bactérie gastrique Helicobacter pylori. Le kéfir est également associé à un cholestérol plus bas, à une meilleure régulation de la glycémie et à une tension artérielle réduite – mais la grande majorité de ces résultats provient de recherches en laboratoire ou chez l'animal. Par ailleurs, le kéfir artisanal diffère sensiblement du kéfir industriel par sa composition et ses effets potentiels : la marque ou le mode de préparation a donc son importance.
Le tempeh est une option abordable et riche en protéines, pour laquelle la fermentation améliore de façon mesurable les propriétés du soja. Les études cliniques menées chez l'être humain restent toutefois très rares. Le kimchi, le miso et le kombucha font l'objet d'un enthousiasme largement répandu, mais il n'existe pour aucun d'eux d'études comparatives chez l'être humain portant sur la santé intestinale – précisément là où se concentrent les promesses avancées. La popularité de ces aliments devance clairement les preuves disponibles.
Les micro-organismes présents dans les aliments fermentés atteignent effectivement le tube digestif, mais on ignore encore s'ils modifient durablement le microbiote intestinal. La fermentation produit aussi des peptides bioactifs (de petites molécules biologiquement actives), des vitamines et des minéraux ; certaines études ne mesurent pourtant aucun bénéfice pour la santé. En résumé, le yaourt et le kéfir disposent des données les plus étayées chez l'être humain, même si elles restent des corrélations plutôt que des preuves d'un lien de cause à effet. Pour le kimchi, le kombucha et le miso, la question n'a pas encore été étudiée chez l'être humain.
Cette réponse s'appuie sur plusieurs revues et deux analyses systématiques, dont une avec données regroupées. Les résultats les plus robustes proviennent de grandes études de population sur le yaourt et les produits laitiers fermentés. Pour le kéfir, une seule étude comparative chez l'être humain est disponible. Les données sur les autres produits – tempeh, kimchi, kombucha, miso – sont en grande partie issues de la recherche en laboratoire ou chez l'animal. Les auteurs eux-mêmes soulignent l'absence d'essais cliniques à grande échelle chez l'être humain pour la plupart de ces aliments.
Quel régime alimentaire est le mieux étayé pour vivre longtemps en bonne santé ?
Pour qui souhaite miser sur l'alimentation pour vieillir en bonne santé, le régime méditerranéen est aujourd'hui le choix le mieux étayé. De grandes études montrent de façon cohérente des effets positifs tant sur les maladies cardiovasculaires que sur la santé cognitive.
Manger bio, est-ce vraiment meilleur pour la santé ?
Manger bio n'améliore probablement pas ta valeur nutritionnelle, mais réduit bien ton exposition aux résidus de pesticides et aux bactéries résistantes aux antibiotiques présentes dans la viande. Pour les femmes enceintes et les jeunes enfants, c'est l'argument concret le plus solide.
Le lait cru est-il plus sain que le lait pasteurisé ?
Le lait cru n'apporte aucun bénéfice santé démontré par rapport au lait pasteurisé, alors que son risque infectieux est considérablement plus élevé. Pour les femmes enceintes, les jeunes enfants et les personnes immunodéprimées, ce risque est suffisamment sérieux pour éviter le lait cru.
Le « fibermaxxing » – manger le plus de fibres possible – est-il vraiment bon pour la santé ?
Manger plus de fibres est, pour la plupart des gens, une démarche bien étayée scientifiquement. En revanche, dépasser le seuil utile provoque des troubles digestifs sans bénéfice supplémentaire démontré. La cible à viser est de 25 à 29 grammes par jour via l'alimentation ordinaire.
Les smoothies et les jus de fruits sont-ils aussi bons pour la santé que les fruits entiers ?
Le fruit entier l'emporte sur le jus de fruit : plus de fibres, une meilleure satiété et moins de sucres libres. Les smoothies occupent une position intermédiaire, mais ne sont pas non plus équivalents au fruit entier.
Existe-t-il des régimes alimentaires dont l'effet protecteur contre le cancer est scientifiquement établi ?
Le régime méditerranéen et une consommation suffisante de légumes et de fruits sont associés de façon cohérente à un risque de cancer réduit, mais les effets restent modestes et relèvent de corrélations. Les preuves sont les plus solides pour le cancer colorectal ; associer l'alimentation à d'autres habitudes saines permet d'en maximiser le bénéfice.