Un régime végétarien fragilise-t-il les os ?
Les végétariens, et plus encore les véganes, ont en moyenne une densité osseuse plus faible et un risque de fracture plus élevé. Ce risque n'est pas une fatalité : en veillant activement à des apports suffisants en calcium, en vitamine D et en protéines, notamment via des compléments alimentaires si nécessaire, tu peux le réduire sensiblement.
Les véganes affichent en moyenne la densité osseuse la plus faible de tous les groupes alimentaires, et les végétariens font moins bien que les omnivores. Ce schéma ressort de façon constante dans plusieurs méta-analyses. Il s'agit toutefois de moyennes : le mode de vie, la complémentation et le poids corporel jouent chacun un rôle important.
Le tableau est similaire pour les fractures. De grandes études prospectives montrent que les véganes courent un risque de fracture nettement plus élevé que les mangeurs de viande, les végétariens se situant entre les deux. Une méta-analyse portant sur 20 études et plus de 243 000 participants au total a établi qu'un régime à base de plantes était associé à un risque d'ostéoporose lombaire plus de deux fois supérieur. Cette analyse présentait toutefois une forte variabilité entre les études, ce qui rend incertaine la valeur exacte de ce risque. Le risque de fracture de hanche était lui aussi augmenté, mais sans atteindre le seuil de signification statistique. Manger végétal pendant dix ans ou plus est associé à un risque de fracture de hanche légèrement plus élevé que sur une période plus courte.
L'explication principale tient au manque de calcium, de vitamine D et de protéines. Les véganes ont les apports calciques les plus faibles de tous les groupes, et sans produits enrichis ni compléments alimentaires, ils s'exposent à des carences susceptibles d'affaiblir les os. La vitamine B12 et l'iode constituent des points de vigilance supplémentaires. Une complémentation en vitamine D et en calcium, associée à des apports protéiques suffisants, semble réduire ce risque, mais les données scientifiques sur ce point restent limitées.
Une étude plus ancienne suggère que les lacto-ovo-végétariens de longue date présentent, à 80 ans, moins de perte osseuse que les omnivores (18 % contre 35 %). Ce résultat contraste avec les données plus récentes, et l'étude souffre de limitations méthodologiques. La source de protéines pourrait être un facteur : les produits laitiers apportent du calcium, alors qu'un régime entièrement végétal n'en fournit qu'à condition de prendre des compléments ou de consommer des aliments enrichis.
Toutes les données disponibles sont issues d'études observationnelles. On ne peut donc pas affirmer avec certitude que le régime lui-même est en cause, plutôt que d'autres facteurs comme le poids corporel ou l'activité physique. Pour les véganes, surveiller ses apports en calcium et en vitamine D, et veiller à intégrer suffisamment de protéines dans son alimentation, reste une précaution avisée.
Toutes les affirmations reposent sur des études observationnelles et des méta-analyses d'études observationnelles. Aucun essai clinique randomisé et contrôlé n'a démontré de lien causal entre un régime végétarien et la santé osseuse. La méta-analyse sur l'ostéoporose (PMID 40494032) présentait un I² supérieur à 90 %, ce qui traduit une hétérogénéité très élevée entre les études incluses.