Wat kun je beter niet met creatine combineren?

Cafeïne is de combinatie die het meest is onderzocht samen met creatine, en de uitkomst is vrij eenduidig: de combinatie voegt weinig toe. In een gerandomiseerde crossoverstudie met getrainde wielrenners verbeterde creatine plus cafeïne de fietsprestaties, maximale snelheid en totale arbeid niet meer dan placebo. Na zes weken weerstandstraining bij 28 jongvolwassenen gaf de combinatie evenmin extra winst op spiermassa, kracht of uithoudingsvermogen boven elk supplement afzonderlijk. Sterker nog: alleen creatine puur liet een kleine toename in spierdikte zien.

Naast het uitblijvende voordeel is er ook een concreet nadeel: maag-darmklachten. In een gerandomiseerde studie waarbij deelnemers vijf dagen creatine laadden én cafeïnepoeder innamen, meldden vier van de dertien deelnemers in die groep milde buikklachten. Bij creatine alleen of creatine plus koffie had niemand last. De klachten bleven mild, maar ze geven een reden om de combinatie te vermijden als je toch al maagproblemen hebt bij creatine.

Over cognitie is er een kleinere studie met creatinenitraat en cafeïne samen. Die vond een licht positief effect op een kleurbenoemingstest, maar geen verbetering van sportprestaties. De studie telde twaalf deelnemers en heeft daarmee te weinig power om harde conclusies op te baseren.

Een bredere risicofactor is het stapelen van meerdere supplementen tegelijk. Een review waarschuwt dat het gelijktijdig gebruik van verschillende sportsupplementen onvoorspelbare wisselwerkingen en overdoseringsrisico's kan opleveren. Daarbij is een groot deel van de sportsupplementenmarkt verontreinigd met stoffen die er niet in horen, zoals hormoonverstorende stoffen, stimulantia of diuretica. Die komen niet op het etiket maar kunnen wel je gezondheid raken.