Werkt creatine beter met koolhydraten?

Insuline lijkt de transporter te activeren die creatine vanuit het bloed de spiercellen in pompt. Omdat koolhydraten insuline aanmaken, klinkt de combinatie logisch: meer insuline, meer creatine in de spier.

Toch is het niet zo eenvoudig. Een grote koolhydraatmaaltijd tegelijk met creatine innemen kan de opname vanuit de darm juist vertragen. De insuline helpt aan de spierkant, maar de darmabsorptie lijkt er dan onder te lijden. Deze twee tegengestelde effecten maken het totaalplaatje onduidelijk.

Beide bevindingen komen uit hetzelfde beperkte onderzoek, en de werkelijke omvang van elk effect is niet gemeten. Concrete getallen over hoeveel creatine er uiteindelijk meer of minder in de spier terechtkomt, zijn er niet. Hoe de combinatie op de langere termijn uitpakt voor sportprestaties of spierkracht is op basis van deze gegevens niet te zeggen.

Praktisch gezien: er is geen reden om creatine specifiek met veel koolhydraten te combineren in de hoop op een duidelijk extra voordeel. Creatine werkt ook prima zonder. Als je het toch bij een maaltijd neemt, is een gewone gemengde maaltijd (met wat koolhydraten en eiwitten) prima, maar een flinke suikerbom puur om de absorptie te 'boosten' is nog niet onderbouwd.