Quels compléments alimentaires aident réellement à renforcer les os ?
Pour renforcer les os, la combinaison calcium + vitamine D est la mieux étayée, notamment en cas de carence ou de risque élevé de fracture. La vitamine K2 montre des résultats encourageants chez les femmes ménopausées, mais discute du dosage et des associations adaptés avec ton médecin, car un excès de chaque complément comporte aussi des inconvénients.
La combinaison calcium + vitamine D est la mieux étayée par les données scientifiques. Une méta-analyse portant sur 8 essais cliniques randomisés et près de 31 000 participants a montré une réduction de 15 % du risque global de fractures, et de 30 % pour les fractures de la hanche. Une revue systématique distincte menée chez des femmes ménopausées a confirmé une augmentation de la densité osseuse à plusieurs sites. Les deux substances semblent agir en synergie : prises séparément, leurs effets sont nettement plus modestes.
La vitamine D seule, sans calcium associé, n'a quasiment aucun effet mesurable sur la densité osseuse chez les personnes qui n'en sont pas carencées. Une revue systématique regroupant 70 comparaisons statistiques n'en a trouvé que 6 significativement positives, et uniquement pour un léger bénéfice au niveau du col du fémur. En l'absence de carence avérée, la vitamine D seule ne constitue donc pas une raison suffisante de se supplémenter pour protéger ses os.
La vitamine K2 améliore la densité osseuse de la colonne lombaire dans plusieurs essais cliniques randomisés conduits chez des femmes ménopausées, et le risque de fracture diminue significativement lorsqu'une étude atypique est exclue de l'analyse. Les preuves sont encourageantes mais pas encore pleinement concordantes : les résultats varient selon les études retenues. Par ailleurs, une étude de plus petite taille portant sur 105 femmes a montré que l'ajout de vitamine K à un traitement existant par bisphosphonates (une classe de médicaments couramment prescrits contre l'ostéoporose) n'apportait aucun bénéfice supplémentaire sur la densité osseuse.
Le calcium en complément alimentaire isolé n'est pas recommandé pour prévenir les fractures dans la population générale des femmes ménopausées. Il peut néanmoins être utile chez les personnes dont les apports sont objectivement faibles ou dont l'absorption est déficiente. Une supplémentation excessive en calcium expose à des risques réels, notamment d'ordre cardiovasculaire. Ce principe vaut pour tous les compléments osseux : davantage n'est pas automatiquement mieux. Pour le magnésium et le phosphore, les preuves en faveur d'une supplémentation restent limitées et très dépendantes du contexte.
Preuves issues de plusieurs méta-analyses et revues systématiques regroupant des dizaines de milliers de participants pour la combinaison calcium + vitamine D ; méta-analyse de 10 essais cliniques randomisés pour la vitamine K2 ; revues systématiques et méta-analyses également disponibles pour la vitamine D seule et le calcium seul. Un essai clinique randomisé (n = 105) a évalué la vitamine K en complément d'un traitement par bisphosphonates.