Welke supplementen helpen aantoonbaar bij het versterken van botten?

De combinatie van calcium én vitamine D is het best onderbouwd. Een meta-analyse van 8 gerandomiseerde studies met bijna 31.000 deelnemers zag het risico op totale botbreuken met 15% dalen, en op heupbreuken zelfs met 30%. Een aparte systematische review bij postmenopauzale vrouwen bevestigde dat de botdichtheid op meerdere plekken toenam. De twee stoffen lijken elkaar te versterken: van calcium alleen of vitamine D alleen zijn de effecten een stuk bescheidener.

Vitamine D als losstaand supplement, zonder calcium erbij, heeft nauwelijks meetbaar effect op de botdichtheid bij mensen zonder een vitamine D-tekort. Een systematische review van 70 statistische vergelijkingen vond er maar 6 significant positief, en dat was alleen een klein voordeel op de dijbeenhals. Heb je geen aangetoond tekort, dan is vitamine D alleen geen goed argument om te suppleren voor je botten.

Vitamine K2 laat in meerdere gerandomiseerde studies bij postmenopauzale vrouwen een verbetering zien van de botdichtheid in de lumbale wervelkolom, en het fractuurrisico daalde significant wanneer één uitbijterstudie buiten beschouwing bleef. Het bewijs is positief maar nog niet volledig consistent: welke studies je meerekent, maakt een verschil in de uitkomst. Bovenop een bestaande osteoporosebehandeling met bisfosfonaten voegde vitamine K overigens niets toe aan botdichtheid, zo bleek uit een kleinere studie van 105 vrouwen.

Calcium als zelfstandig supplement wordt niet aanbevolen voor fractuurpreventie in de algemene postmenopauzale bevolking. Bij mensen met een aantoonbaar lage inname of slechte opname kan het wel nuttig zijn. Overmatige suppletie van calcium brengt risico's mee, waaronder mogelijke hart- en vaatproblemen. Dat geldt ook voor andere botsupplementen: meer is niet automatisch beter. Voor magnesium en fosfor is het bewijs voor suppletie bij botgezondheid beperkt en contextafhankelijk.